Hướng dẫn cách thực hiện Plank đúng kỹ thuật

Hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện Plank đúng kỹ thuật, cùng với các biến thể khác của Plank để tăng hiệu quả tập luyện nhất.

1. Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Plank Đúng Kỹ Thuật

Plank là một trong những bài tập thể hình hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cơ lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng dưới, và cơ hông. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện Plank đúng kỹ thuật. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Chuẩn Bị Vị Trí Tập Luyện

• Chọn vị trí tập luyện: Hãy chọn một bề mặt phẳng và không trơn trượt để tập luyện. Sử dụng thảm yoga để giúp bảo vệ khuỷu tay và đảm bảo sự thoải mái.
• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống đất sao cho chúng nằm ngay dưới vai. Cẳng tay và bàn tay nằm dọc theo mặt đất, tạo thành một góc 90 độ giữa cánh tay và cẳng tay.

Bước 2: Đưa Cơ Thể Vào Tư Thế Plank

• Nâng cơ thể lên: Sử dụng sức mạnh của cơ lõi để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Chỉ có khuỷu tay và mũi chân chạm đất. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Điều chỉnh vị trí: Đảm bảo vai nằm trên cùng một đường thẳng với khuỷu tay và mắt nhìn về phía trước hoặc xuống dưới để giữ cổ thẳng.

>> Đọc báo bóng đá, xem trực tiếp kết quả 24h bóng đá số trong nước quốc tế, tin thể thao Việt Nam thế giới hôm nay tại bongdawap.com

Bước 3: Duy Trì Tư Thế Đúng

• Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng dưới không bị cong hoặc võng xuống. Lưng phải luôn ở trạng thái thẳng để tránh chấn thương.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông: Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cho cơ thể luôn thẳng và vững vàng.
• Thở đều: Hít vào và thở ra đều đặn, không nín thở trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 4: Duy Trì Thời Gian Plank

• Thời gian giữ plank: Đối với người mới bắt đầu, hãy giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng dần thời gian lên đến 1 phút hoặc hơn.
• Kết thúc bài tập: Sau khi giữ đủ thời gian, từ từ hạ cơ thể xuống và thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.

2. Các Biến Thể Khác Của Plank

Ngoài Plank cơ bản, có rất nhiều biến thể của Plank giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và thử thách cơ lõi hơn. Dưới đây là một số biến thể phổ biến và cách thực hiện:

2.1. Side Plank (Plank Nghiêng)

Side Plank tập trung vào cơ liên sườn (oblique) và giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: Sau đó, từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên, xoay người sao cho thân mình nghiêng sang một bên.
• Đặt chân chồng lên nhau: Chân này đặt chồng lên chân kia và giữ thẳng, tay dưới chống khuỷu tay xuống đất và tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc đưa thẳng lên trời.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây, sau đó đổi bên.

2.2. Plank Với Động Tác Nâng Chân

Đây là một biến thể khó hơn của Plank cơ bản, giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: Sau khi đã ổn định trong tư thế Plank, từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng.
• Giữ chân nâng lên: Giữ chân nâng trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống và đổi chân.
• Chú ý: Luôn duy trì cơ thể thẳng và không xoay hông khi nâng chân.

2.3. Plank Với Động Tác Nâng Tay

Đây là một biến thể thử thách sự cân bằng và tăng cường cơ vai, cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: Khi đã ổn định, từ từ nâng một tay lên khỏi mặt đất, giữ tay thẳng trước mặt hoặc bên cạnh.
• Giữ tay nâng lên: Giữ tay nâng trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống và đổi tay.
• Chú ý: Đảm bảo cơ thể không bị xoay hoặc mất thăng bằng khi nâng tay.

2.4. Plank Jack

Plank Jack là một bài tập cardio kết hợp với Plank, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: Sau đó, nhảy hai chân ra xa nhau như động tác Jumping Jack, rồi nhảy về lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục nhảy: Lặp lại động tác này liên tục trong 30-60 giây.
• Chú ý: Luôn giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.

Plank là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ lõi. Việc thực hiện Plank đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa mà còn ngăn ngừa chấn thương. Các biến thể của Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và thử thách khả năng chịu đựng của cơ thể. Hãy lựa chọn những biến thể phù hợp với khả năng của bạn và kiên trì tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Bài tập tăng cơ bụng nào được các gymer bỏ phiếu cao nhất?

Xem thêm: Tổng hợp 1 số bài tập eo thon bụng phẳng cho chị em

>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, keo bong da hom nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại bongdawap.com