Hít đất đúng cách cùng các bài tập hít đất tăng cơ tại nhà

Hít đất là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể lực tổng thể. Đây là một trong những bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới tập đến những vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần biết cách hít đất đúng kỹ thuật cũng như áp dụng các bài tập hít đất nâng cao giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn với bài viết mục thể thao sức khỏe sau đây.

1. Hít đất đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất

Hít đất tuy đơn giản nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn hít đất đúng cách:

Tư thế chuẩn bị

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Hạ người xuống

Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần với thân người. Ngực nên cách mặt đất khoảng 2-3 cm, không để chạm sàn. Cố gắng giữ lưng thẳng và không để hông bị chùng xuống hoặc nâng quá cao.

Đẩy người lên

Dùng lực từ cơ ngực, cơ tay và vai để đẩy người lên, trở về tư thế ban đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn không khóa khuỷu tay hoàn toàn khi lên để tránh áp lực quá lớn lên khớp.

Nhịp thở khi hít đất

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Nhịp thở đúng giúp bạn duy trì sức bền và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

>>Anh em đừng bỏ lỡ xem Livescore trực tiếp tỷ số trực tuyến hôm nay, tối đêm nay. Bảng tỷ số trực truyến livescore bóng đá mới nhất của 1000+ giải đấu trên thế giới tại bongdawap.com

2. Những lỗi thường gặp khi hít đất và cách khắc phục

• Cong lưng hoặc võng lưng: Hãy luôn giữ cơ thể thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Đặt tay quá gần hoặc quá xa: Nếu tay đặt quá gần, áp lực lên cổ tay sẽ tăng cao; nếu đặt quá xa, lực dồn lên vai nhiều hơn. Tư thế tốt nhất là hai tay rộng hơn vai một chút.
• Hạ người không đủ sâu: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo ngực hạ xuống gần sàn mà không chạm đất.
• Làm quá nhanh: Hít đất quá nhanh có thể khiến bạn mất kiểm soát động tác và dễ dẫn đến chấn thương.

>> Xem wap bóng đá số – dữ liệu kqbd online mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay.

3. Các bài tập hít đất tăng cơ hiệu quả tại nhà

Ngoài bài tập hít đất cơ bản, bạn có thể áp dụng nhiều biến thể hít đất khác để tăng cường cơ bắp và đa dạng hóa chế độ tập luyện.

Hít đất kim cương (diamond push-up)

Bài tập này tập trung phát triển cơ tam đầu (tay sau) và cơ ngực trong. Đặt hai tay gần nhau tạo thành hình kim cương dưới ngực, sau đó thực hiện động tác hít đất như bình thường.

Hít đất rộng tay (wide push-up)

Đặt hai tay rộng hơn vai nhiều hơn so với hít đất tiêu chuẩn. Điều này giúp cơ ngực hoạt động mạnh hơn, giúp phát triển độ rộng và độ dày của cơ ngực.

Hít đất chống chân cao (decline push-up)

Đặt chân lên ghế hoặc bậc cao để tăng độ khó của bài tập. Biến thể này giúp tác động mạnh mẽ hơn đến cơ ngực trên và vai trước.

Hít đất một tay (one-arm push-up)

Đây là bài tập nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng cao. Giữ một tay đặt dưới ngực, tay còn lại để sau lưng hoặc đặt nhẹ lên đùi, sau đó thực hiện động tác hít đất.

Hít đất bật nhảy (plyometric push-up)

Tăng cường sức mạnh và khả năng bùng nổ bằng cách bật nhảy hai tay khỏi mặt đất sau mỗi lần hạ người xuống. Bài tập này rất tốt để phát triển sức mạnh cơ ngực và tay.

Hít đất với tạ tay (weighted push-up)

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đặt một vật nặng (như tạ hoặc balo) lên lưng khi thực hiện hít đất để tăng áp lực lên cơ bắp.

Hít đất trườn (spiderman push-up)

Trong khi hạ người xuống, đưa một đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên, sau đó đẩy người lên và đổi bên. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ xiên.

4. Lịch tập hít đất hiệu quả cho từng cấp độ

Tùy vào mục tiêu và thể trạng, bạn có thể áp dụng lịch tập hít đất phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dành cho người mới bắt đầu

• Ngày 1: 3 hiệp x 10 cái
• Ngày 2: Nghỉ
• Ngày 3: 3 hiệp x 15 cái
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: 4 hiệp x 10 cái
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: 4 hiệp x 15 cái

Dành cho người tập trung bình

• Ngày 1: 4 hiệp x 20 cái
• Ngày 2: Nghỉ
• Ngày 3: 4 hiệp x 25 cái
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: 5 hiệp x 20 cái
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: 5 hiệp x 25 cái

Dành cho người tập nâng cao

• Ngày 1: 5 hiệp x 40 cái
• Ngày 2: Nghỉ
• Ngày 3: 5 hiệp x 50 cái
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: 6 hiệp x 40 cái
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: 6 hiệp x 50 cái

5. Kết hợp hít đất với chế độ dinh dưỡng để tăng cơ tối ưu

Để đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện hít đất, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cơ hiệu quả bao gồm:

Xem thêm: Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần với bài tập tại nhà

Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì? Hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày

• Protein: Trứng, thịt gà, cá hồi, thịt bò, đậu phụ, sữa chua.
• Carb lành mạnh: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Chất béo tốt: Quả bơ, dầu ô liu, hạt chia, hạnh nhân.
• Nước: Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể lực. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện hít đất đúng kỹ thuật và áp dụng các bài tập biến thể để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đồng thời, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ và có một cơ thể săn chắc khỏe mạnh ngay tại nhà. Hãy duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt trong vóc dáng và sức khỏe của bạn.