4 bài tập tăng cơ mông “trùng tu” vòng 3 chảy xệ hữu hiệu

Bạn muốn tìm bài tập tăng cơ mông để giúp mông cao lên, hạn chế tình trạng chảy xệ? Bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng 3 căng tròn, cao vút nếu tích cực tập luyện 4 bài tập dưới đây.

Bài tập Reverse Leg Lifts

Giống như những bài tập tăng cơ tốt tại nhà khác, đây là bài tập nâng mông cho nữ không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Với bài tập này, bạn sẽ sớm sở hữu vòng mông căng tròn và săn chắc tự nhiên.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế quỳ sấp trên sàn (nên lót thảm dưới thân để tránh chấn thương). Chống 2 tay ở phía trước, mắt nhìn thẳng về phái trước;
• Đưa chân phải ra sau, nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân gần vuông góc với đùi. Nên siết chặt cơ bụng và nâng mông khi thực hiện động tác này;
• Đẩy chân liên tục 5 lần đối với chân phải. Sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập tăng cơ mông Hip Bridge

Đây là bài tập giúp cải thiện vòng 3 chảy xệ hữu hiệu. Bài tập này không chỉ giúp nâng mông mà còn hạn chế sự tham gia của cơ đùi, giúp mông căng tròn mà đùi không bị to lên.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc theo 2 bên người, úp 2 lòng bàn tay xuống thảm. Gập gối lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, rộng bằng vai;
• Ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn, nâng hông khỏi sàn, giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này, giữ yên 1 giây khi tới vị trí cao nhất;
• Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại các động tác liên tục theo số lần đặt ra.

Bài tập Plie Squat

Pile Squat là bài tập tăng cơ mông giúp mông cao và săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, chị em hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà.

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai, mũi chân xoay 1 góc 45 độ ra 2 phía. Tay đặt trước ngực hoặc giơ thẳng ra phía trước;
• Nhón gót lên, thực hiện động tác Squat. Nên giữ thăng bằng bằng cách siết cơ mông và bụng khi thực hiện động tác này;
• Từ từ đứng thẳng lên, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập;
• Để tăng thêm độ khó và đạt kết quả nhanh hơn, bạn có thể dùng thêm 1 tạ tay cầm trước ngực;
• Nên thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần tập.

Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-Ins tăng cơ mông

Bài tập này có sử dụng bóng yoga và có độ khó cao hơn so với 3 bài tập kể trên. Và độ khó cao đồng nghĩa với hiệu quả nhanh.

Cách tập:

Xem thêm: Bài tập mông hóp 2 bên hiệu quả tại nhà

Xem thêm: Bài tập mông với dây kháng lực tốt nhất

• Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người. Chân trái đặt lên bóng yoga, chân phải nâng cao, duỗi thẳng lên trần nhà;
• Siết chặt cơ bụng và mông, kéo cẳng chân trái lại gần người (trong khi các vị trí khác giữ nguyên). Nên dừng lại 1 giây (có kiểm soát) ở vị trí gần người nhất;
• Từ từ duỗi cẳng chân ra vị trí xa nhất, không để chân trượt ra khỏi bóng;
• Thực hiện mỗi chân 8 – 10 lần, tập 3 – 4 hiệp/buổi.

Sức khỏe thể thao đã gửi đến bạn đọc 4 bài tập tăng cơ mông giúp cải thiện vòng 3 chảy xệ cho phái đẹp. Hãy chăm chỉ luyện tập nếu muốn sở hữu thân hình quyến rũ người người mơ ước bạn nhé!