5 bài tập tăng cơ tốt tại nhà không cần tạ

5 bài tập tăng cơ tốt tại nhà điều này tuy là không cần tạ nhưng mục đích sẽ tác động đầy đủ các nhóm cơ chính đặc biệt trên cơ thể trong thời gian ngắn. Khi đó thì lý do phổ biến nhất đặc biệt khiến nhiều người nói không với việc luyện tập đặc biệt là đối với những người thiếu thời gian.

Nếu bạn được xem là một người thường xuyên phải đi công tác, đặc biệt là có nhiều công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, điều này hoặc chỉ đơn giản là không muốn dành thời gian trong phòng tập gym – đối với những bài tập trong chuyên mục hậu trường này sẽ dành cho bạn.

Mô tả chương trình luyện tập

Mỗi ngày luyện tập áp dụng trong chương trình này được coi sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân với 5 động tác.

Bởi vì các bài tập này sẽ có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Khi đó có thể bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và khi mà đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập toàn thân.

Như vậy với các bài tập tăng cơ trong chương trình được thiết kế mục đích để luyện tập mà không cần thiết bị. Lúc này thì bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập đối với những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần.

Lưu ý là bạn hãy cố gắng thực hiện các bài tập này đầy đủ ba lần mỗi tuần. Khi đó thì dần dần bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình này.

Bên cạnh việc luyện tập, lúc này thì bạn cũng nên chú ý bổ sung protein điều này sẽ thông qua sữa tăng cân hoặc whey protein cùng các loại thực phẩm quan trọng giúp cơ phát triển nhanh.

Tin liên quan: Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả Đúng Cách

1. Hít đất (push up) tác động sâu cơ ngực

– Nhóm cơ tác động: Bao gồm là cơ ngực, tay sau

– Số lần: Áp dụng với 20 cái với 4 hiệp. Tiếp tục sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 – 5 cái.

– Hướng dẫn thực hiện hít đất: Lúc này bạn chống hai tay bằng vai, khi đó từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Lúc này bạn cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.

2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up) tác động đến cơ bắp tay

– Nhóm cơ tác động: Đối với cơ xô, tay trước, cẳng tay

– Số lần: Thực hiện với 6 cái với 4 hiệp. Sau đó thực hiện mỗi tuần tăng thêm 2 – 3 cái.

– Hướng dẫn thực hiện: Lúc này bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Khi đó bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn điều đó để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, lúc này thì bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. Tiếp tục bạn kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ bạn có thể hạ người về tư thế ban đầu.

3. Gập bụng (sit up) tác động mạnh đến cơ bụng

– Nhóm cơ tác động: Bao gồm là cơ bụng

– Số lần: Bài tập này thực hiện 20 cái với 4 hiệp.

– Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Lúc này bạn nằm trên sàn với hai chân và khi đó móc vào vật cố định. Khi đó thì lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, tiếp tục gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Như vậy nếu bạn gập quá cao thì điều này sẽ không có tác dụng ăn cơ bụng nữa.

4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat) tác đụng cơ đùi, mông

– Nhóm cơ tác động: Bao gồm là phần cơ đùi trước, cơ mông

– Số lần: Thực hiện bài tập 20 cái với 4 hiệp.

Hướng dẫn thực hiện: Bao gồm các bài tập tăng cơ đứng thẳng khi đó thì người với hai tay bắt chéo. Tiếp tục bạn hạ người xuống tiếp tục sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó có thể là lại đẩy người về tư thế ban đầu. Khi đó bạn cố gắng giữ lưng thẳng.

5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge) tác động cơ đùi sau

– Nhóm cơ tác động: Bao gồm là cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông

– Số lần: Áp dụng thực hiện 20 cái với 4 hiệp.

– Hướng dẫn thực hiện: Tiếp tục bạn đứng thẳng người với hai tay chống hông. Tiếp tục bạn bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, lúc này bạn đẩy người về tư thế ban đầu.

Xem thêm: Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả Đúng Cách

Xem thêm: Bật mí 3 bài tập tăng cơ cho người gầy và chế độ ăn chuẩn chỉnh

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn bài tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà dành cho các bạn không có điều kiện tới phòng tập cũng như là chỉ có một ít dụng cụ tập luyện, giúp các bạn vẫn có thể có được thân hình đẹp và thỏa mãn được đam mê của mình.