Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ với 10 phút mỗi ngày

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng và hiệu quả tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.

10 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc

Dưới đây là chia sẻ của chúng tôi với một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất:

Bài tập 1: Side crunch

Cách tập giảm mỡ bụng Side crunch như sau:

• Bước thứ 1: Nằm nghiêng trên sàn, sao cho một chân phía trước chân kia.
• Bước thứ 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và sao cho chạm bên cạnh. Yêu cầu tay phải chạm đầu. Có thể nói đây là vị trí ban đầu.
• Bước thứ 3: Đưa tay phải và sao cho phần đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
• Bước thứ 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, áp dụng mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Sau đó bạn ngưng ở phía trên để mục đích đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập 2: Standing side crunch

Cách tập giảm mỡ bụng động tác Standing side crunch thực hiện như sau:

• Bước thứ 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
• Bước thứ 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau.
• Bước thứ 3: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.
• Thực hiện 2 hiệp, bao gồm mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

Bài tập 3: Crunch

Cách tập giảm mỡ bụng Crunch này như sau:

• Bước thứ 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, sao cho hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
• Bước thứ 2: Siết chặt cơ bụng, yêu cầu bạn nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
• Thực hiện động tác 2 hiệp, áp  dụng mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập 4: Side bridge

Động tác Side Bridge không thể thiếu trong tổng hợp các danh sách bài tập giảm mỡ bụng bên ngoài và mục đích nhằm thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

Hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ bụng Side bridge:

• Bước thứ 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái.
• Bước thứ 2: Tay phải đặt trên hông.
• Bước thứ 3: Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
• Bước thứ 4: Bắt đầu hạ hông xuống, yêu cầu không chạm sàn, tiếp theo bạn quay ngược lại vị trí ban đầu. Bạn cần phải căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.

Bài tập 5: Scissor kick

• Bước thứ 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, yêu cầu bạn duỗi thẳng hai chân về phía sau. Lúc này sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, yêu cầu ở lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý yêu cầu hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
• Bước thứ 2: Hai gối hơi gập lại, đồng thời bạn nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Được xem đây là vị trí ban đầu.
• Bước thứ 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, lúc này phần chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
• Bước thứ 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và đồng thời bạn nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
• Thực hiện bài tập 2 hiệp, thực hiện mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập 6: Bicycle crunch

• Bước thứ 1: Nằm ngửa trên sàn. Yêu cầu tay để sau đầu. Và lưu ý cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Động tác nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Bước thứ 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, bao gồm cả chân dưới song song với mặt đất. Có thể nói đây là vị trí bắt đầu.
• Bước thứ 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, đồng thời thu gối trái vào. Bạn cần phải đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, áp dụng trong khi thở ra.
• Bước thứ 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Bước thứ 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và tư thế mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Bước thứ 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập 7: Hip raise

• Bước thứ 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
• Bước thứ 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
• Bước thứ 3: Dùng bụng dưới, đồng thời bạn đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co lên một góc 75 độ. Động tác cần phải chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và vị trí xương chậu cuốn. Động tác thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Yêu cầu cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
• Bước thứ 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, tiếp tục sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bài tập 8: Plank

Cách cách tập giảm mỡ bụng này thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
• Động tác thứ 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Động tác thứ 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
• Động tác thứ 4: Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo

Bài tập 9: Side Plank

Cách thực hiện bài tập Side Plank giảm mỡ bụng này như sau:

• Động tác thứ 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
• Động tác thứ 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
• Động tác thứ 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Bài tập 10: Boat Pose

Cách thực hiện bài tập Boat pose này như sau:

• Động tác thứ 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
• Động tác thứ 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, đồng thời bạn nâng chân lên khỏi mặt đầy để sao cho tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
• Động tác thứ 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và cần phải giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần so với những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
• Động tác thứ 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Bài tập 11: Oblique heel touch

Thự hiện bài tập giam mo bung này như sau:

Xem thêm: Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật có gì ưu việt?

Xem thêm: Cách gồng cơ bụng đúng cách hiệu quả nhất

• Động tác thứ 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Động tác thứ 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
• Động tác thứ 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Không phải tất cả các bài tập giảm mỡ bụng đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!