Các bài tập lưng cơ bản cho người mới

Các bài tập lưng cơ bản dành cho nam mới tập luyện giúp giảm đau cột sống và điều chỉnh tư thế đòi hỏi ở bạn sự kiên trì và luyện tập đúng cách.

Bài tập lưng cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập 1: Superman

Động tác superman là một bài tập lưng cơ bản và đơn giản. Bài tập lưng này được xem là đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.

Mức độ bài tập: Dễ

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Động tác thứ 1: Nằm sấp trên một mặt phẳng, đồng thời lưu ý là bạn nâng cao cả tay và chân như thể bạn đang bay.
• Động tác thứ 2: Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Động tác thứ 3: Sau đó lặp lại 10 lần.
• Động tác thứ 4: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

Bài tập 2:  Pelvic tilt

Cách thực hiện đông tác Nghiêng xương chậu

• Động tác thứ 1:  Nằm ngửa, co đầu gối.
• Động tác thứ 2:  Siết cơ bụng kéo phần rốn về phía trước để mục đích nhằm ép phần cột sống thẳng ra, có thể bạn nhấn lưng xuống sàn.
• Động tác thứ 3:  Giữ tư thế trong năm giây, tiếp tục thì sau đó thư giãn năm giây
• Động tác thứ 4:  Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Bài tập 3: Knees-to-chest

Cách thực hiện tập cơ lưng sử dụng đầu gối chạm ngực

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân.
• Động tác thứ 2: Đưa một đầu gối lên trước ngực, ấn lưng xuống sàn
• Động tác thứ 3: Giữ trong năm giây và lặp lại năm lần.
• Động tác thứ 4: Lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.

Bài tập 4: Rắn hổ mang

Cách thực hiện động tác rắn hổ mang:

• Động tác thứ 1: Nằm sấp
• Động tác thứ 2: Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy phần trên của bạn khỏi sàn
• Động tác thứ 3: Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
• Động tác thứ 4: Sau đó, hãy để lưng của bạn được thư giãn và hạ xuống.
• Động tác thứ 5: Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

Bài tập 5: Bridge exercise

Cách thực hiện bài tập đối với cơ lưng Bridge

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Động tác thứ 2: Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Động tác thứ 3: Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Động tác thứ 4: Cố gắng giữ tư thế đủ lâu để hoàn thành ba lần hít thở sâu.
• Động tác thứ 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Động tác thứ 6: Bắt đầu với 5 lần lặp lại mỗi ngày và dần dần nâng cao lên đến 30 lần.

Bài tập 6: Cat cow stretch

Bài tập lưng động tác Cat-cơ stretch không chỉ giúp cơ lưng săn chắc hiệu quả hơn. Bài tập này bên cạnh đó còn giúp kiểm soát cơn đau lưng. Bài tập này động tác sẽ tập trung kéo căng hông, vị trí vùng bụng và lưng.

Mức độ thực hiện: Dễ

Cách thực hiện Cat cow stretch

• Động tác thứ 1: Vị trí của mình trên tay và đầu gối của bạn.
• Động tác thứ 2: Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang hóp bụng về phía trần nhà.
• Động tác thứ 3: Sau đó từ từ để lưng và bụng chùng xuống hướng xuống sàn.
• Động tác thứ 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

Bài tập 7: Shoulder blade squeeze

Cách thực hiện đối với bài tập lưng bả vai như sau:

• Động tác thứ 1: Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
• Động tác thứ 2: Trong khi duy trì tư thế tốt, hãy kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.
• Động tác thứ 3: Giữ trong năm giây và sau đó thư giãn.
• Động tác thứ 4: Lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

Bài tập 8: Seated lower back rotational stretch