Cách tập yoga tại nhà giúp tăng cân đơn giản nhất

Cách tập yoga tại nhà giúp tăng cân đơn giản nhất, rèn luyện thể thao không phải chỉ với mục đích giảm cân, mà nhiều người còn muốn tăng cân. Vậy hãy tìm hiểu ngay cách tập yoga tại nhà giúp tăng nhân với chuyên mục sức khỏe thể thao

Cách tập yoga tại nhà giúp tăng cân – 5 bài tập không thể bỏ qua

Cách tập yoga tại nhà tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Rắn hổ mang là một trong số những bài tập yoga giúp tăng cần hiệu quả. Người tập tư thế này sẽ thực hiện những động tác uốn cong lưng giúp cải thiện sự dẻo dai của cột sống và tăng dung tích phổ cũng như khả năng hít thở.

Nêu thực hiện tư thế này mỗi ngày sẽ giúp mang lại hiệu quả rõ rệt. Cách thực hiện tư thế như sau :

• Trước tiên nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi sao chu mũi chân chạm sàn, 2 tay thả lỏng áp sát vào thân người.
• Chống 2 tay trên thảm ở vị trí trước ngực, sau đó dùng lực ở chân, hông và tây nâng phần thân trên lên, hãy nâng tới khi cảm thấy cơ thể được kéo căng rồi kéo vai về, giữ phần hông và chân khép chặt lại.
• Bạn nâng cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo căng, rồi kéo vai về sau, giữ phần hông và 2 chân khép chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây sau đó lặp lại tùy vào khả năng mỗi người.

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, và giúp lưu thông máu trong cơ thể, tăng khả năng tiêu hóa, hấp thụ thức ăn, điều hòa hoạt động của những hormon tuyến giáp, tác động đốt cháy năng lượng và những quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Cách tập tư thế yoga bằng vai tại nhà

Sarvangasana còn gọi là tư thế bằng vai, đây là bài tập có nhiều lợi ích cho cơ thể giúp tối ưu hóa chức năng chuyển hóa của tuyến giáp, thanh lọc máu, đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao để tăng cân, có thể thực hiện hàng ngày khi bụng đói.

• Người tập nằm ngửa trên thảm với 2 chân khép, 2 tay dọc theo thân và lòng bàn tay úp xuống, cắm mình về phía trước.
• Cố giữ cho phần lưng, đầu và cổ trên thảm, hít vào một hơi thật sâu rồi đẩy 2 chân lên một góc 90 độ so với sàn. Phần mũi chân hướng về phía đầu, giữ thẳng gối và giữ đầu ở chính giữa.
• Tiếp đó hít thật sâu, nhẹ nhàng nang chân và hông lên khỏi sàn, chân clo lại và dùng 2 tay đỡ phần thắt lưng.
• HÍt sâu nâng người, duoxi chân thẳng lên trần nhà, cố gắng dùng tay để giữ lưng thẳng, đặt trọng lượng cơ thể lên 2 khuỷu tay
• Giữ tư thế trong khả năng, thực hiện hít thở sau và trở về vị trí ban đầu

Tư thế này giúp lưu thông máu tốt tới dạ dày hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp giảm căng thẳng và thư giãn.

Cách tập yoga tại nhà tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế này còn được gọi là tư thế kim cương hay sấm sét là một trong những bài tập yoga giúp tăng cân. Hãy thực hiện sau bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn.

Cách thực hiện như sau :

• Hãy quỳ trên thảm tập và ngồi trên gót chân, sao cho phần cột sống dựng thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối
• Hít vào thơ ra từ từ khi thực hiện động tác

Đây là động tác có tác động trực tiếp lên hệ tiêu hóa giúp loạt bỏ các rối loạn tiêu hóa như táo bón, đầy bụng, chán ăn. Tư thế này cũng giúp cải thiện sức mạnh ở các cơ đùi,cơ bắp chân và hông.

Cách tập yoga tại nhà tư thế con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Với tư thế này giúp cơ thể được thả long, hữu ích trong việc làm săn chắc cơ thể và thúc đẩy tăng cân. Hãy áp dụng cùng một chế độ ăn uống lành mạnh để có được kết quả như mong muốn.

Mỗi ngày 5 phút tập khi bụng đói

• Nằm ngử trên thảm, khép 2 bàn chân lại với nhau
• Đặt 2 cánh tay xuôi dọc theo cơ thể
• Hít sâu và thở ra từ từ đưa gối gần với ngực
• Dùng 2 tay giữ chặt đầu gối trong suốt quá trình tập
• Thực hiện lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Với tư thế này sẽ giúp giảm bớt các vấn đề về đau lưng, giảm tình trạng đầy hơi, táo bón, cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Giảm trào ngược dày dạy và cảm giác nóng rất sau ức.

5. Tư thế con cá (Matsyasana)

Đây cũng là một bài tập tăng cân tuyệt vơi khác, nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp quá tình lưu thông máu trong cơ thể được ổn định và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bài tập này được thực hiện theo những bước như sau :

• Nằm ngử trên thảm với 2 chân khép vào nhau, 2 tay để thoải mái dọc theo phần thân.
• Tiếp đó bạn đặt lòng bàn tay xuống sàn, hít vào, dùng lực nhấc cơ thể lên rồi đặt bàn tay vào dưới mông rồi đưa phần khuỷu tay gần về phía eo.
• Tiếp đó thỏ ra rồi nâng ngực, đầu nhẹ nhàng sao cho đầu chạm sàn, dùng 2 khuỷu tay làm trụ cho phần trên của cơ thể.
• Giữ tư thế tùy theo khả năng.
• Có thể quay về tư thế ban đầu bằng cách nâng đầu lên trước, rồi hạ ngực xuống sàn thư giãn.

Với tư thế này giúp giảm căng thẳng ở lưng và kích thích sự hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể cân bằng, cải thiện tầm vận động của cơ cổ và vai.

Bên cạnh đó, với tư thế con cá cũng giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng, cơ gập mông và cổ, lưng. Đặc biệt giúp kích thích 2 khu vực rất khó tiếp cận trên cơ thể đó chính là luân xa vishuddha (vùng cổ), liên quan đến giao tiếp và thể hiện bản thân và luân xa sahasrara (vương miện) phía trên đỉnh đầu, gắn liền với trí tuệ và kiến ​​thức.

Một tác dụng tuyệt vời của tư thế con cá là giúp cải thiện nhiều vấn đề liên quan tới xương khớp, giúp giảm căng cứng cho vùng cổ, cột sống, lưng và cơ bụng, kích thích chức năng của tuyến giúp và giúp làm tăng dung tích phổi.

2. Chế độ ăn cho người tập yoga tại nhà muốn tăng cân

2. 1. Ăn gì trước khi tập Yoga

Nếu tập yoga vào buổi sáng, tốt hơn nên ăn chuối và trái cây khác ít nhất 45 phút trước buổi tập. Hãy bắt đầu với những thực phẩm giàu Protein như sữa chua và trái cây sấy khô, bột yến mạch, sinh tố trái cây, trứng, thanh protein tự làm và sữa lắc protein để khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng. Trước khi bắt đầu tập 1 giờ có thể ăn thêm một chén rau luộc, salad thậm chí là các loại hạt nhằm đảm bảo đủ năng lượng.

2. 2. Ăn gì sau buổi tập Yoga

Nên uông snuowcs sau khi tập 30 phút, để giúp lấy lại các chất điện giải bạn đã mất trong quá trình tập, giúp đề phòng tình trạng chuột rút, rối loạn điện giải

2.3. Bạn không nên ăn gì trước và sau khi tập Yoga?

Không nên ăn quá nhiều các món ăn nhiều dầu, gia vị và đồ chiên. Không nên ăn thực phẩm giàm hàm lượng chất béo vì sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Dù tập buổi nào cũng cần đảm báo cung cấp đủ nước ngay cả khi uống nước lọc, nước dừa hay nước chanh. Khả năng vận động và duy trì sự tập trung của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu cơ thể bị mất nước.

Trên đây là những hướng dẫn cách tập yoga tại nhà đề giảm cân hiệu quả. Rất hy vọng bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích để bạn áp dụng tập đúng cho mục đích của mình.