Bật mí 3 bài tập tăng cơ cho người gầy và chế độ ăn chuẩn chỉnh

Vì có khối lượng cơ nhiều, mỡ ít nên việc thực hiện các bài tập tăng cơ cho người gầy không quá khó khăn. Quan trọng là bạn cần lựa chọn được những bài tập giúp tác động nhiều vào cơ bắp và dễ dàng thực hiện. Sau đây chính là những bài tập như vậy.

3 bài tập tăng cơ nhanh cho người gầy chuẩn nhất

Sau đây là 3 bài tập tăng cơ tốt tại nhà rất lý tưởng cho người gầy:

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Đây là bài tập khởi động, giúp làm nóng cơ, tốt cho phần thân dưới. Nó sẽ giúp đùi sau thêm săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển các cơ bắp ở chân và mông.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Lòng bàn tay nên để đối diện với nhau;
• Bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về sau;
• Cơ thể hạ xuống thấp từ từ, chùng chân trái, chân phải để gối vuông góc, 2 tay vẫn giữ nguyên. Giữ ở tư thế này trong 10 giây;
• Trở về động tác ban đầu, lặp lại 5 lần mỗi bên chân.

Bài tập tăng cơ nhanh cho người gầy Push Up

Push up còn được gọi là bài tập hít đất. Đây là bài tập gym tăng cân đa khớp, kích thích phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay. Khi kết hợp với bài tập thân dưới ở trên thì quả là hoàn hảo vì sẽ giúp người tập tăng cơ toàn thân. Bài tập này cũng rất linh hoạt, có thể tập ở bất kỳ đâu.

Cách tập:

• Nầm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân;
• Hít sâu, hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn;
• Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, úp lòng bàn tay xuống đất. Sau đó thở ra, nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu;
• Hít đất khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì nghỉ 5 phút rồi tập như bình thường.

Bài tập Bent Over Row

Đây là bài tập giúp đánh tan mỡ thừa vùng lưng hữu hiệu, giúp phần lưng săn chắc hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ ở lưng, lưng xô, tay trước, cẳng tay và vai sau,…

Cách tập:

• Mỗi tay cầm 1 tạ, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo;
• Giữ lưng thẳng tới khi gần song song với mặt sàn;
• Mở rộng cánh tay, để thẳng. Nâng các tạ thẳng đến trước ngực, siết chặt 2 vai với nhau;
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu, hít vào;
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Chế độ ăn chuẩn giúp người gầy tăng cân và tăng cơ nhanh

Ngoài việc thực hiện các bài tập tăng cơ cho người gầy, bạn cũng nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cơ tốt nhất. Một số lưu ý là:

Xem thêm: 5 bài tập tăng cơ tốt tại nhà không cần tạ

Xem thêm: Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả Đúng Cách

• Ăn bữa phụ trước khi tập: Bạn nên ăn nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng trước khi luyện tập. Nên chuẩn bị bữa phụ có nguồn tinh bột như cơm trắng, khoai tây và thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt bò,…;
• Cung cấp đủ protein cho cơ thể: Protein giúp cấu thành nên các bộ phận cơ thể, góp phần xây dựng cơ bắp và duy trì cơ bắp rắn chắc. Người gầy muốn tăng cơ cần nạp đủ protein từ sữa đậu nành, sữa chua, trứng, cá hồi, thịt bò, hải sản,…;
• Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày: Cần cân bằng đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và muối khoáng. Người gầy muốn tăng cơ nên sử dụng chất béo từ cá basa, cá hồi, thịt, phô mai,… chế biến thức ăn với dầu hoặc bơ. Đồng thời, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cà rốt, xà lách, rau chân vịt, bơ, chuối, súp lơ, dưa hấu, bưởi, lạc, hạt óc chó, hạnh nhân,…;
• Ăn uống điều độ: Người gầy không được bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng). Bạn nên ăn đúng giờ, có thêm 2 – 3 bữa phụ trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập gym.

Sức khỏe thể thao vừa giới thiệu tới bạn đọc về các bài tập tăng cơ cho người gầy. Hãy áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện phù hợp để có body chuẩn bạn nhé!