Võng lưng là gì? Bài tập dành cho người võng lưng

Bạn đang thắc mắc võng lưng là gì? Bài tập quan trọng dành cho người võng lưng như nào. Hãy theo dõi bài viết tổng hợp của chúng tôi ngay dưới đây, để cải thiện sớm vấn đề khiếm khuyết của cơ thể ngay nhé!

Tìm hiểu về võng lưng là gì?

Tình trạng cơ thể bị Võng lưng (Anterior Pelvic Tilt) là khi khung xương chậu bị xoay về phía trước so với bình thường, điều này thường sẽ dẫn tới phần lưng dưới bị cong. Như vậy cho thấy rằng dấu hiệu nhận biết võng lưng quan sát bạn có thể dễ dàng thấy được như sau:

• Dấu hiệu 1: Căng cơ ở vùng chậu và đùi
• Dấu hiệu 2: Cơ mông và cơ dạ dày yếu
• Dấu hiệu 3: Tư thế kém với cột sống dưới cong về phía trước và ta sẽ thấy phần bụng nhô ra

Bài tập dành cho người võng lưng

Các bài tập dưới đây mục đích nhằm tăng cường sức mạnh cho vị trí ở các vùng cơ bụng, cơ mông, và cả phần cơ đùi sau bao gồm cả các nhóm cơ lưng dưới. Việc này giúp khéo thẳng, đồng thời cân bằng lại được tư thế xương chậu.

Chú ý động tác tập luyện các bài tập dưới đây cần phải đều đặn, yêu cầu là từ 20 – 30 phút mỗi ngày để làm sao có thể nhanh chóng đạt được hiệu quả.

>> Cách gồng cơ bụng đúng cách hiệu quả nhất

1. Bài tập động tác Plank

Cách thực hiện áp dụng với các bài tập Plank khắc phục tình trạng Võng lưng là gì như sau:

• Động tác thứ 1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông
• Động tác thứ 2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên
• Động tác thứ 3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
• Động tác thứ 4: Giữ nguyên tư thế trong 30s – 120s

2. Bài tập Arm – Leg Raise

Cách thực hiện đối với các bài tập Leg Raise:

• Động tác thứ 1: Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, yêu cầu cần đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và vị trí phần đầu gối ở dưới hông.
• Động tác thứ 2: Giữ cổ thẳng và thoải mái, đồng thời chúng ta cần mở rộng cánh tay trái và vị trí của chân phải, yêu cầu cần giữ hông vuông góc với mặt đất. Tiếp theo bạn tạm dừng ở đây trong 2 giây.
• Động tác thứ  3: Trở lại vị trí bắt đầu. Yêu cầu cần lặp lại với cánh tay phải và bao gồm cả chân trái của bạn.

3. Bài tập động tác Lunge cải thiện võng lưng là gì

Cách thực hiện với các bài tập Lunge:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Tiếp theo là hai chân mở rộng bằng hông, đồng thời sao cho tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
• Động tác thứ 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, tương ứng so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, mục đích để phần bắp và gối chân trái có thể tạo với nhau một góc 90 độ. Như vậy phần gót chân phải kiễng lên để làm sao các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, và ở phần gối không chạm sàn. Đồng thời bạn siết chặt phần cơ bụng và yêu cầu giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.
• Động tác thứ 3: Về tư thế đứng thẳng, tiếp tục bạn thực hiện chân phải tương tự như đối với chân trái ở bước 2.
• Động tác thứ 4: Lặp lại luân phiên yêu cầu cho hai bên trái phải để làm sao tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần đã được yêu cầu.

4. Bài tập Glute Bridge

Cách thực hiện bài tập:

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa, đầu gối gập và yêu cầu phần bàn chân đặt trên sàn lúc này cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Động tác thứ 2: Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng để mục đích nhằm giúp thẳng lưng đồng thời giúp ngăn ngừa tình trạng căng quá mức.
• Động tác thứ 3: Sau đó siết chặt cơ mông và tương ứng khi đẩy hông lên phía trần nhà.
• Động tác thứ 4: Giữ trong vài giây và lặp lại.

5. Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện động tác Bulgarian Split Squat:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng 2 chân trước một băng ghế hoặc sử dụng một chiếc ghế chắc chắn. Lúc này bàn chân nên cách nhau ít nhất tương ứng là một khoảng cách bằng hông, như vậy 2 bàn tay để 2 bên. Yêu cầu vai và cột sống lưng thẳng.
• Động tác thứ 2: Tiếp theo bạn đặt các ngón chân của bàn chân trái trên vị trí của băng ghế phía sau. Chắc chắn rằng sao cho chân phải của bạn thẳng.
• Động tác thứ 3: Uốn cong đầu gối phải, đồng thời bạn siết chặt ống chân trái và từ từ thực hiện hạ xương chậu xuống đất. Từ từ bạn cần đi xuống cho đến khi vị trí của đùi trước gần như nằm ngang.
• Động tác thứ 4: Nhấn gót chân phải xuống đất để lúc này duỗi thẳng đầu gối phải và như vậy là đã hoàn thành lần lặp lại.
• Động tác thứ 5: Thực hiện bài tập này yêu cầu là 10 lần trước khi đổi chân.

6. Bài tập động tác Hip Abductor

Cách thực hiện động tác như sau:

Xem thêm: Các bài tập lưng cho nữ phổ biến hiệu quả nhất

Xem thêm: Các bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho cả nam và nữ

• Động tác thứ 1: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng.
• Động tác thứ  2: Nâng chân phải lên, yêu cầu bạn giữ nguyên vị trí của cơ thể. Mục đích nhằm đảm bảo rằng hông không mở ra.
• Động tác thứ 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Cần phải lặp lại số lần phù hợp, sau đó tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

7. Bài tập Half-kneeling hip flexor stretch

• Động tác thứ 1: Bước chân trái ra trước mặt và tiếp theo bạn khuỵu xuống cho đến khi vị trí của đầu gối phải đặt trên mặt đất. Lúc này chân trái phải tạo với đầu gối của bạn một góc 90 độ.
• Động tác thứ 2: Đưa xương chậu về phía trước tương ứng bằng cách siết chặt cơ mông và bao gồm cả phần cơ bụng.
• Động tác thứ 3: Nghiêng người về phía trước tiếp theo từ chân phải cho đến khi lúc này bạn cảm thấy căng ở cơ gấp hông và vị trí của phần đùi trong của chân phải.
• Động tác thứ 4: Giữ trong 30 giây, tiếp tục bạn thả ra và lặp lại tối đa tương ứng là 5 lần. Đổi chân.

Trên đây là những thông tin hữu ích về võng lưng là gì và những bài tập đơn giản giúp cải thiện tình trạng võng lưng mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.