5 bài tập tăng cơ chân cho nam, nữ tại nhà không cần dụng cụ

Các bài tập tăng cơ chân cho nam, nữ đang được nhiều người tìm kiếm, áp dụng. Đặc biệt, nhiều người ưu tiên tập chân tại nhà không cần tạ, dây kháng lực hay bất kỳ dụng cụ nào khác. Sau đây chính là những bài tập như vậy, Cùng khám phá ngay.

Bài tập Lunge tiến về phía trước

Trong số các bài tập tăng cơ tốt tại nhà, không thể bỏ qua bài tập Lunge. Bài tập này có tác động nhiều hơn vào mặt sau của cơ đùi (còn gọi là cơ hamstring). Đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với việc tạo sức mạnh của cơ đùi, đặc biệt là khi chạy bộ.

Cách tập:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên 2 bên hông;
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm, hạ thân người xuống, để chân phải phía sau chùng xuống. Chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống nền nhà. Bắp chân trái và đầu gối chân trái phía trước tạo thành 1 góc 90 độ. Hạ người xuống thấp, siết cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào;
• Thở ra, từ từ đứng thẳng người lên. Bước chân phải lên, thực hiện tương tự các động tác kể trên;
• Lặp lại các động tác luân phiên. Số lượng khi tập luôn là số chẵn để 2 bên chân tập đều với nhau;
• Thực hiện 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp 12 – 16 lần.

Bài tập Squat không tạ giúp tăng cơ chân

Bài tập này được xem là động tác cơ bản nhất khi tập chân. Với Squat không tạ, bạn sẽ tập chủ yếu cho vùng cơ đùi trước, 1 phần đùi sau và cơ mông để tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng, toàn bộ cơ bắp chân nói chung.

Cách tập:

• Đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai;
• Hạ người từ cao xuống thấp, đảm bảo giữ thẳng phần lưng;
• Khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế ban đầu;
• Thực hiện 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Bài tập Squat 1 chân đặt sau

Với bài tập này, bạn sẽ mở rộng biên độ mở giữa 2 chân, giúp tác động thêm cho cơ mông và cơ hông. Đồng thời, động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng của cơ chân.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 1 chân để lên 1 vật cao hơn ở phía sau;
• Hạ người xuống thấp như khi tập Squat với chân còn lại vẫn giữ nguyên ở phía sau;
• Tập 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho cả 2 bên chân.

Bài tập tăng cơ chân Lunge một bên

Bài tập này có tác dụng cải thiện những cơ bắp nhỏ ở bên rìa ngoài của chân.

Cách tập:

• Đứng thẳng, khép 2 chân;
• Bước 1 chân sang bên, hạ người xuống rồi đẩy người về tư thế ban đầu;
• Lặp lại với từng bên chân. Số lượng tập là 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập kiễng gót

Khi tập chân, mọi người thường bỏ qua rèn luyện cơ bắp chuối. Trong khi đó, tập thêm cho cơ bắp chuối giúp cơ chân hoàn thiện hơn. Đồng thời, cơ bắp chuối khỏe cũng giúp ích hơn cho việc đi bộ hay chạy nhảy.

Cách tập:

Xem thêm: Bài tập chân thon hiệu quả cho nữ tại nhà

Xem thêm: Top bài tập bắp chân to ra khỏe mạnh cân đối cho nam

• Đứng mũi chân lên 1 bậc cao, người thẳng, không cong gối hoặc hông;
• Dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu thấy quá nhẹ, bạn hãy tập với 1 bên chân;
• Nên tập khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 lần.

Theo sức khỏe thể thao, để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên áp dụng các động tác trên 2 lần/tuần. Đồng thời, bạn cũng có thể thay đổi thứ tự các bài tập tăng cơ chân để đỡ nhàm chán.