Bài tập mông hóp 2 bên hiệu quả tại nhà

Bài tập mông hóp 2 bên hiệu quả nhanh chóng tại nhà bạn sẽ tự tin hơn với cơ thể có một bờ hông căng tròn và có chế độ ăn uống hợp lý.

Bài tập cho mông bị hóp 2 bên tại nhà tốt nhất

Giới thiệu theo các huấn luyện viên thể hình yêu cầu là muốn cải thiện vòng 3 lép, hay là hõm 2 bên hông lưu ý rằng bạn cần có những bài tập đặc biệt và hợp lý để mục đích nhằm tác động lên những bó cơ vị trí ở vùng này. Khi đó, chắc chắn là phần cơ mông sẽ săn chắc, đặc biệt là có độ nảy và như vậy sẽ dần phân bổ lại lượng mỡ mục đích để lấp đầy các chỗ lõm.

1. Động tác nâng hông co gối 

Bài tập được thực hiện rất đơn giản như sau:

• Thao tác thứ 1: Chuẩn bị thảm tập, tiếp theo bạn nằm với tư thế ngửa, tay đặt ngang vai, đồng thời chân duỗi thẳng.
• Thao tác thứ 2: Nâng 2 chân co lại, yêu cầu đặt bàn chân lên bề mặt thảm.
• Thao tác thứ 3: Nâng hông nhẹ từ từ yêu cầu sao cho đầu gối với vai lúc này tạo thành 1 đường thẳng.
• Thao tác thứ 4: Kéo gối bên phải lên để làm sao cẳng chân song song với sàn tư thế đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.
• Thao tác thứ 5: Thả lỏng về bước số 2 rồi sau đó bạn tiếp tục thực hiện động tác tư thế lặp lại với mỗi chân là 30 lượt.

2. Động tác nâng hông 1 chân duỗi thẳng 

• Thao tác thứ 1: Nằm thẳng, chân duỗi, đặt tay sang 2 bên ngang bằng vai.
• Thao tác thứ 2: Co 2 chân lên, từ từ duỗi thẳng 1 chân.
• Thao tác thứ 3: Nâng hông, siết cơ mông cho đến khi cẳng chân tạo với vai 1 đường thẳng.

Lặp lại động tác 30 nhịp áp dụng cho mỗi chân, yêu cầu cần phải thực hiện thường xuyên sau 1 – 2 tháng như vậy là bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi được coi là tích cực vùng mông.

>> Cách thiết lập lịch nhảy dây trong 30 ngày săn cơ bụng, khỏe cơ chân

3. Động tác chùng chân chéo

Mông bị hóp 2 bên nguyên nhân là do lượng mỡ bị thiếu hụt, như vậy cơ không nở điều này sẽ được cải thiện ngay với bài tập động tác chùng chân. Bài tập yêu cầu là có tác dụng nâng đẩy cơ mông, mục đích làm khỏe vùng đùi và bắp chân.

• Thao tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
• Thao tác thứ 2: 1 chân đứng thẳng, sau đó chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và cần phải tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối của bạn ngang bằng với bàn chân.
• Thao tác thứ 3: Giữ động tác trong 1 giây rồi sau đó trở về trạng thái thả lỏng, yêu cầu bạn lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.

Mỗi ngày thực hiện động tác tương ứng là 50 lần để cơ mông được săn chắc, như vậy sẽ có độ nảy và mục đích là giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.

4. Động tác chùng chân

Mặc dù sẽ hơi khác 1 chút so với động tác của bài tập trùng chân chéo, như vậy đối với động tác chùng chân đơn thuần việc này sẽ dành cho người mới thực hành. Kết quả là để khắc phục mông 2 bên bị hóp ngay tại nhà, yêu cầu là bạn hãy thực hiện theo các động tác tương ứng như sau:

• Thao tác thứ 1: Chuẩn bị 1 cặp tạ tay, tiếp theo bạn đứng thẳng lưng, yêu cầu 2 chân mở rộng ngang vai.
• Thao tác thứ 2: Bước chân mở rộng, đồng thời bạn từ từ chùng gối xuống cho đến khi vị trí của đùi vuông góc với sàn, đặc biệt là cần giữ nguyên tư thế thẳng lưng và giữ trong 2 giây.
• Thao tác thứ 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.

5. Động tác Squat kiểu Sumo 

Động tác của bài tập Squat “thần thánh” để mục đích nhằm nâng cơ mông, đồng thời giúp tạo độ căng nảy và cũng là để khắc phục mông bị hóp 2 bên. Kết quả thì đây cũng là bài tập phổ biến mục đích để dành cho người mới bắt đầu tập gym các bước thực hiện như sau:

• Thao tác thứ 1: Dang rộng chân hơn so với vai, yêu cầu vị trí mũi chân hướng tự nhiên theo góc 45 độ.
• Thao tác thứ 1: Tay chống hông, lưng thẳng, lưu ý rằng bạn từ từ hạ hông xuống để làm sao các lực dồn nén xuống vùng đùi, và cả vùng bắp chân, mông.
• Thao tác thứ 1: Bạn hạ người cho đến khi sao cho phần đùi tạo với mặt sàn góc 90 độ thì tiếp tục dùng lực từ nửa bàn chân trên chúng ta nhún nhảy nhẹ.
• Thao tác thứ 1:  Sau đó, bạn thả cơ thể về bước 1, sau đó thực hiện các động tác kĩ thuật.

Muốn tập squat mục đích nhằm cải thiện mông bị hóp 2 bên, yêu cầu là bạn cần chăm chỉ luyện tập và cần phải đảm bảo yếu tố thực hiện và cũng cần đúng kĩ thuật bên cạnh đó là kết hợp chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ, tăng cơ.

6. Động tác chùng chân co gối 

Để có vòng 3 nở nang song song là bạn nên kết hợp nhiều động tác bài tập khác nhau. Ở bài tập chùng chân co gối sẽ được giới thiệu các bước như dưới đây:

• Thao tác thứ 1: Đứng thẳng 2 chân bằng hông, tay thả lỏng.
• Thao tác thứ 2: Co 1 chân lên cao sao cho đùi vuông góc mặt đất, tiếp theo 2 tay đánh trước sau tự nhiên.
• Thao tác thứ 3: Đưa cơ thể về vị trí thả lỏng, sau đó tiếp tục thực hiện động tác 30 nhịp mỗi bên chân.

Kiên trì tập động tác này, bạn sẽ thấy các bó cơ từ mông trở xuống săn chắc hơn, thon gọn và mang tới vóc dáng cân đối.

Xem thêm: 4 bài tập tăng cơ mông “trùng tu” vòng 3 chảy xệ hữu hiệu

Xem thêm: Bài tập mông với dây kháng lực tốt nhất

Các bài tập cho mông bị hóp 2 bên chắc chắn sẽ có tác dụng nếu như bạn thực hiện theo đúng quy cách. Đồng thời, áp dụng tập luyện thêm với máy chạy bộ và xe đạp tập chắc chắn sẽ giúp bạn có được vòng ba như ý muốn.