Cách thiết lập lịch nhảy dây trong 30 ngày săn cơ bụng, khỏe cơ chân

Bạn đang cần xây dựng lịch nhảy dây trong 30 ngày để cải thiện sức khỏe và vóc dáng? Tuy nhiên, bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, tập thế nào cho hiệu quả? Sau đây là lịch trình tập luyện đầy đủ, chi tiết cho bạn!

Kế hoạch nhảy dây trong 30 ngày cải thiện vóc dáng có khả thi không?

Có thể khẳng định nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ dàng áp dụng tập luyện cho mọi người. Đặc biệt, nó mang đến nhiều lợi ích, tiêu biểu là giảm cân. Thực sự bài tập nhảy dây giúp giảm cân và giảm mỡ bụng tuyệt vời. Nó đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, chuyển hóa thành lượng calo tiêu hao.

Các HLV thể dục cho rằng, để phát huy tác dụng giảm cân từ bài tập nhảy dây thì bạn nên có kế hoạch tập luyện chi tiết, khoa học. 1 kế hoạch nhảy dây giảm cân cụ thể sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu tập luyện của mình. Từ đó, bạn sẽ sở hữu thân hình cân đối và thon gọn nhất.

Chi tiết lịch tập nhảy dây trong 30 ngày giúp vóc dáng thanh thoát hơn

Bằng sự tìm hiểu tổng hợp ý kiến từ các chuyên gia, tysobd.com xin chia sẻ kế hoạch nhảy dây đẹp dáng sau đây:

Lựa chọn thời điểm nhảy dây phù hợp

Trong kế hoạch nhảy dây giảm cân, điều quan trọng là cần lựa chọn thời điểm tập luyện thích hợp. Theo ý kiến của các chuyên gia, buổi sáng là thời điểm phù hợp để bạn nhảy dây. Lúc này, hàm lượng carbohydrate của cơ thể đang rất thấp. Khi tập ở thời điểm này, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa, chuyển hóa thành lượng calo tiêu thụ.

Đồng thời, nhảy dây vào buổi sáng kích thích cơ thể sản xuất hormone làm giảm sự thèm ăn. Như vậy, bạn sẽ hạn chế nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, việc hình thành thói quen nhảy dây trong 1 khung giờ nhất định cũng giúp đồng hồ sinh học vận hành trơn tru, hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt nhất.

Lưu ý: Nếu không sắp xếp được thời gian nhảy dây buổi sáng thì bạn nên tập vào buổi chiều tối. Thời gian khoảng 16:30 – 18:00 là phù hợp.

Xây dựng lịch trình nhảy dây trong 30 ngày

Theo kế hoạch này, bạn sẽ thực hiện như sau:

Xem thêm: Người khỏe mạnh có nên nhảy dây mỗi ngày? Gợi ý tần suất tốt nhất

Xem thêm: Hướng dẫn cách nhảy dây tăng chiều cao từ A – Z dễ như ăn kẹo

• Tuần 1: Bắt đầu nhảy dây với nhịp độ cơ bản 1:2. Điều đó có nghĩa là thời gian nghỉ gấp đôi thời gian nhảy dây. Nếu bạn nhảy dây liên tục trong 1 phút thì bạn nghỉ 2 phút, sau đó tiếp tục tập. Trong tuần đầu, bạn nên nhảy dây với số lần thấp, tăng dần những ngày sau. Bạn chỉ cần nhảy dây khoảng 5 – 10 phút/buổi là được;
• Tuần 2: Nhịp độ nhảy dây là 1:1. Điều đó có nghĩa là cứ nhảy 1 phút thì nghỉ 1 phút và tiếp tục. Cường độ bài tập cần nhanh hơn, thời gian kéo dài hơn so với tuần 1. Thời gian thường là 10 – 20 phút.buổi;
• Tuần 3: Cần tăng cường độ lên càng nhiều càng tốt. Bạn nên tập không ngừng, tốc độ nhảy dây đạt 120 cái/phút. Ngoài ra, bạn nên áp dụng những bài tập nâng cao như nhảy bật cao chân, nhảy bắt chéo, nhảy dây ngược,… Thời gian nhảy dây là 20 – 25 phút/buổi;
• Tuần 4: Cần tăng cường độ lên hết mức có thể. Mỗi phút nhảy dây nên đạt 120 – 140 cái, kết hợp với các cách nhảy dây nâng cao.

Trên đây là lịch nhảy dây trong 30 ngày mà bạn nên áp dụng nếu muốn giảm cân hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng thanh mảnh như ý muốn.