Cách gồng cơ bụng đúng cách hiệu quả nhất

Cách gồng cơ bụng được xem là hiệu quả giúp các bài tập gym gấp nhiều lần. Bài tập siết cơ bụng đúng cách giúp cho cơ bụng được “cắt nét” rõ ràng, đem lại hình thể đẹp hơn trông thấy.

1. Tìm hiểu về siết cơ bụng là gì?

Bạn có biết siết cơ là gì? Siết cơ bao gồm các động tác gồng cơ, co cơ bắp, hay là căng cứng người việc này được thực hiện song song và đồng thời khi tập các bài tập của động tác thể chất.

Siết cơ bụng đây cũng là trạng thái siết cơ nhằm để tập trung vào nhóm cơ bụng áp dụng trong quá trình tập luyện, cơ bụng được gồng cứng và thắt chặt lấy phần cơ bắp vùng bụng. Trong gym, các vận động viên sẽ cần thực hiện hành động siết cơ bụng được xem là bắt buộc khi tập các bài liên quan đến tất cả các nhóm cơ này như: plank, squat, gập bụng, động tá chống đẩy, đẩy tạ, nâng tạ,…

2. Cách gồng cơ bụng hiệu quả

Cách gồng cơ bụng động tác Bicycle Crunches

Bài tập động tác Bicycle Crunches được xem là một bài tập kết hợp, trong đó có sử dụng lực kéo và mục đích nhằm tác động vào nhóm cơ bụng là chính. Bởi vì các bài tập siết cơ bụng bên cạnh còn làm giảm mỡ động tác dễ thực hiện và tất cả mọi người có thể áp dụng ở mọi nơi.

Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên sàn, tiếp theo tay đan chéo sau đầu. Yêu cầu phần nâng vai lên, vào tư thế gập bụng.

Động tác thứ 2: Kéo đầu gối lên vuông góc với mặt sàn, lúc này chân còn lại áp sát mặt đất.

Động tác thứ 3: Thực hiện động tác đạp xe, đồng thời bạn kéo gối trái vào sát cơ thể, thực hiện với chân con lại duỗi thẳng. Đồng thời bạn nghiêng vai phải và tư thế kéo khuỷu tay phải làm sao chạm vào gần gối trái.

Động tác thứ 4: Đưa cơ thể quay trở về tư thế chuẩn bị, đồng thời bạn hít vào để lấy sức.

Động tác thứ 5: Thực hiện tương tự với bên còn lại, yêu cầu kéo đầu gối phải và bao gồm cả khuỷu tay trái sao cho gần nhau nhất có thể.

Động tác thứ 6: Yêu cầu cần luân phiên thực hiện hai bên cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

>> Cách thiết lập lịch nhảy dây trong 30 ngày săn cơ bụng, khỏe cơ chân

Bài tập động tác Hip Twist Planks

Động tác siết cơ bụng áp dụng cho nữ hiệu quả vào vùng mỡ đặc biệt là vị trí hai bên eo đồng thời sẽ làm giảm mỡ hông. Với bài tập này, áp dụng bạn có thể sở hữu một vòng eo nhỏ gọn, thân hình săn chắc từ mọi góc nhìn.

Động tác thứ 1: Chuẩn bị tư thế Plank, hai khuỷu tay chống xuống đất, đồng thời áp sát sàn nhà. Lúc này bắp tay tạo với cơ thể một góc 90 độ. Yêu cầu dùng sức ở mũi chân để đồng thời bạn nâng cơ thể lên, khi đó sẽ tạo thành một đường thẳng.

Động tác thứ 2: Từ từ hạ mông về bên trái sao cho yêu cầu gần sát mặt đất nhất tuy nhiên không được chạm đất.

Động tác thứ 3: Nâng mông và yêu cầu trở về vị trí ban đầu. Áp dụng thực hiện tương tự với tất cả các bên còn lại,

Động tác thứ 4: Tiếp tục luân phiên với các bên cho đến khi yêu cầu là đủ số lần cho bài tập.

Bài tập động tác Side Plank Hip Dip

Bài tập siết cơ bụng và tư thế giảm mỡ này có tác dụng mục đích nhằm đốt mỡ vùng eo, và cả mỡ hông và mỡ đùi ngoài. Cần phải thực hiện bài tập này đặc biệt là thường xuyên không chỉ tác dụng siết cơ bụng mà còn tác động săn chắc đùi và mông.

Động tác thứ 1: Vào tư thế chuẩn bị của động tác Side Plank. Động tác khuỷu tay phải đặt trên sàn nghiêng người, yêu cầu bắp tay vuông góc với cơ thể. Lúc này chân trái duỗi thẳng đặt lên chân phải. Yêu cầu bạn dùng lực ở cánh tay, bao gồm cả khuỷu tay và chân để mục đích giữ người thăng bằng. Động tác tay trái đặt trên eo đồng thời bạn giơ thẳng sao cho thoải mái nhất.

Động tác thứ 2: Từ từ hạ mông xuống sát mặt đất tuy nhiên là không để chạm đất. Sau đó chúng ta nâng mông lên.

Động tác thứ 3: Đổi bên và yêu cầu cần thực hiện các bước tương tự áp dụng cho đến khi đủ số lần cho bài tập.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ với 10 phút mỗi ngày

Xem thêm: Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật có gì ưu việt?

Siết cơ bụng sẽ giúp bạn có được một vòng hai 6 múi hay những đường cơ 1:1 đẹp mắt. Quá trình siết cơ bụng mất khá nhiều thời gian nên luôn đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc về ăn uống, tập luyện, sinh hoạt. Hy vọng nội dung chia sẻ trên đây sẽ đem lại thông tin hữu ích cho bạn đọc.