Bài tập giảm mỡ vai cho nữ lưng và nách hiệu quả nhanh
(GMT+7) - View : 1209
Bài tập giảm mỡ vai cho nữ lưng và nách hiệu quả nhanh. Hãy cùng tham khảo thực hiện các bài tập giảm mỡ vai và lưng cho nữ tại nhà để có thân hình cân đối khỏe mạnh.
Loại bỏ mỡ thừa không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn cân đối mà còn giúp tránh được những nguy cơ mắc một số bệnh liên quan tới thừa cân ảnh hưởng tới sức khỏe. Tuy nhiên, đa số mọi người khi tìm đến các bài tập tác động vào các vùng bụng, đùi, bắp tay,… mà quên đi phần mỡ ở lưng, vai, nách cũng ảnh hưởng không nhỏ đến vóc dáng của cơ thể.
Bài tập giảm mỡ vai cho nữ lưng nách hiệu quả
Nếu như mỡ thừa nhiều phần lưng, vai, nách sẽ là nguyên nhân khiến các bạn nữ kém tự tin khi diện trang phục bó sát vào cơ thể. Tuy nhiên các bạn không cần lo lắng, bởi vì cách giảm mỡ lưng nách và vai đó cũng sẽ đơn giản nếu chúng ta có chế độ ăn phù hợp và hàng ngày áp dụng bài tập đều đặn dưới đây
1. Bài tập giảm mỡ vai cho nữ Nhảy dây
Nhảy dây được xem là một bài tập vô cùng đơn giản nhất, bởi vì bạn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi. Các thao tác nhảy dây giúp cơ thể tăng cường khả năng và cả sự phối hợp các bộ phận trong cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng, bổ trợ cho việc giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và bên cạnh đó là khả năng ghi nhớ. Ngoài ra, các bài tập nhảy dây khiến cho vùng lưng bao gồm cả hai cánh tay bạn hoạt động nhiều hơn nên có thể nói đây là một cách tuyệt vời giúp giảm mỡ lưng, ngay cả phần nách và vai. Để nhảy dây hiệu quả, lưu ý là hãy lựa chọn loại dây nhảy với chất liệu bên cạnh đó độ dài phù hợp là điều cần thiết. Bạn cũng đừng quên việc khởi động kỹ mục đích để làm nóng cơ thể, nhằm giúp nới lỏng các khớp trước khi tập. Mục đích việc khởi động kỹ sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương các khớp trong quá trình tập luyện.
2. Tập cánh tay với tạ săn chắc cơ vùng lưng
Áp dụng các động tác cánh tay với tạ không chỉ làm săn chắc cơ vùng lưng hay cánh hay mà còn tăng khả năng linh hoạt trong hoạt động cơ bắp. Lưu ý với nữ dùng tạ nhẹ để luyện tập như vậy sẽ không làm cánh tay bị thô hay lên cơ bắp, do đó các bạn hoàn toàn có thể yên tâm luyện tập.
Bạn có thể bắt đầu áp dụng các bài tập tạ đơn giản giúp giảm mỡ lưng nách thực hiện như sau:
- Động tác 1: Chân đứng dang rộng hơn hông, đầu gối hơi cong.
- Động tác 2: Hai tay cầm hai quả tạ, tiếp tục bạn đẩy cánh tay trái hướng qua phải, tư thế xoay người sang phải, sao cho cánh tay phải co lại sát ngực.
- Động tác 3: Thao tác đưa tay về vị trí ban đầu, sau đó bạn đẩy cánh tay phải sang trái, và động tác xoay người sang trái, cánh tay trái co lại sát ngực.
Thực hiện liên tục với các động tác trong 60 giây. Tiếp theo chúng ta lặp lại 3 lần, bạn có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt tập tránh mất sức.
3. Bài tập cánh tay với tạ tư thế nằm giảm mỡ lưng và vai
Bài tập tác động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ ngực, cơ lưng, bụng, cơ tam đầu đồng thời giúp cả nam và nữ giảm mỡ lưng và vai hiệu quả. Thao tác được thực hiện như sau:
- Động tác 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, hai tay cầm tạ đưa trước ngực, đồng thời đầu gối gập một góc 90 độ
- Động tác 2: Đưa hai cánh tay lên trước ngực, từ từ vai nâng lên trong khi nâng cao chân. Tiếp theo sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý việc lặp lại liên tục các động tác trong 45 giây không nghỉ. Sau đó lặp lại 3 lượt tập, có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.
4. Bài tập giảm mỡ vai cho nữ với tạ đòn giảm mỡ lưng nách
Áp dụng các động tác của bài tập với tạ đòn mục đích nhằm tập trung vào phần lưng trên và cả phần lưng giữa, giúp giảm mỡ lưng nách, đặc biệt cải thiện sự đối xứng và sự linh hoạt của cơ thể cơ trên. Bài tập này được thực hiện thao tác như sau:
- Động tác 1: Bạn đứng tư thế thẳng, đồng thời hai tay giữ thanh tạ đòn
- Động tác 2: Nâng thanh tạ cho đến khi chạm đỉnh ngực và bạn sau đó hạ xuống từ từ
- Động tác 3: Thực hiện liên tục các động tác trên áp dụng trong 60 giây. Lặp lại 3 lượt tập, hoặc các bạn có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.
5. Bài tập chống đẩy đánh bay lượng mỡ thừa
Bài tập chống đẩy là cách để giảm mỡ lưng và nách hiệu quả nhất. Thực hiện các tư thế chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa nằm ở vùng lưng và bao gồm cả cánh tay. Tiếp theo chúng ta hãy bắt đầu thực hiện chống đẩy theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Động tác 1: Nằm xuống tư thế chống đẩy, giữ hai tay thẳng
- Động tác 2: Hạ thấp từ từ phần ngực xuống thảm tập, lưu ý việc tập trung vào các cơ vùng lưng
- Động tác 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu
Động tác liên tục thực hiện trong 45 giây. Bao gồm cả 3 lượt tập, và có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt tập.
6. Bài tập giảm mỡ vai cho nữ xoay người
Các bài tập xoay người chính là động tác tuyệt vời mục đích nhằm giảm mỡ lưng và nách, đồng thời có thể giúp cơ thể linh hoạt, đặc biệt là thon gọn hơn. Chúng ta thực hiện các động tác xoay người như sau:
- Động tác 1: Tư thế chuẩn bị tương tự động tác chống đẩy, lúc này hai tay đặt thẳng dưới vai, đồng thời hai chân rộng ngang hông.
- Động tác 2: Tiếp theo bạn nâng cánh tay trái lên cao, thực hiện động tác vặn người sang trái, chú ý hướng mắt sang bên trái.
- Động tác 3: Tiếp tục sau đó bạn đưa tay trở về vị trí ban đầu, liên tục lặp lại tương tự với bên phải.
Bắt đầu từ tuần tập thứ 2, để nâng cao hiệu quả của động tác xoay người bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ trên tay.
7. Động tác Superman ổn định cơ bắp
Đây được coi là một trong những bài tập tác động vùng lưng phổ biến nhất. Thao tác của Superman thực hiện rất đơn giản, các bạn có thể dùng động tác ngay tại giường, nhằm đem lại hiệu quả cao trong ổn định cơ bắp, giúp làm giảm mỡ lưng và nách.
Động tác này được thực hiện bao gồm như sau:
Xem thêm: Các bài tập lưng cơ bản cho người mới
Xem thêm: Các bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho cả nam và nữ
- Động tác 1: Tư thế đầu tiên bạn nằm sấp, hai tay và lưu ý là chân duỗi thẳng dọc theo đầu
- Động tác 2: Tiếp theo bạn vận động cơ mông và bao gồm các cơ cánh tay để nâng cánh tay, ngực và chân lên. Lưu ý giữ tư thế này trong 20 giây sau đó chúng ta trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể nghỉ 20-30 giây nếu cảm thấy mỏi sau đó lặp lại động tác.
Bài tập áp dụng theo lịch đều đặn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ giảm mỡ lưng, và các phần vai, nách một cách hiệu quả. Giúp các bạn gái tự tin diện những trang phục ôm sát phô diễn đường cong tuyệt mỹ. Bên cạnh đó, luyện tập thể lực mỗi ngày sẽ giúp nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái, nâng cao chất lượng cuộc sống và công việc.
