Bài tập chữa đau lưng hiệu quả nhất

Bài tập chữa đau lưng hiệu quả nhất. Hãy vận động sử dụng với bài tập đơn giản dưới đây để mục đích làm biến mất cơn đau lưng đang “quấy rầy” bạn.

Hướng dẫn bài tập chữa đau lưng tại nhà

1. Bài tập tư thế nhân sư

Đây là tư thế đơn giản, được thực hiện một cách nhẹ nhàng nhất nhưng đem lại hiệu quả nhằm để cải thiện đáng kể đối với một số tình trạng đau lưng thường gặp. Cụ thể, một số các bài tập này sẽ tập trung tăng cường sức mạnh bao gồm của cột sống và các cơ.

• Động tác thứ 1: Nằm sấp ở tư thế hai chân hai bên, yêu cầu bạn cố định xương cụt về phía hạ bộ, sau đó kéo dài về vị trí phía gót chân.
• Động tác thứ 2: Xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn, tiếp theo với động tác này có tác dụng mở rộng, động tác kéo dài lưng dưới và xương cùng.
• Động tác thứ 3: Vươn người, giữ cơ mông săn chắc nhưng không để bị siết chặt.
• Động tác thứ 4: Đặt khuỷu tay dưới vai và lúc này phần cẳng tay trên sàn sao cho song song với nhau, kết hợp hít vào và cần phải nâng phần thân trên thành tư tế gập lưng vừa phải.
• Động tác thứ 5: Nâng phần bụng dưới, mục đích tạo thành dáng mái vòm tròn về phía lưng, việc này để giúp hỗ trợ làm dịu lưng dưới, kéo giãn lưng trên.
• Động tác thứ 6: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở sau đó chúng ta cần thở ra và từ từ hạ bụng, thân xuống sàn.
• Động tác thứ 7: Quay đầu sang một bên, yêu cầu bạn nằm yên lặng một lúc, đồng thời bạn mở rộng lưng kết hợp hít vào, để thở ra để giải phóng căng thẳng.

2. Tư thế châu chấu

Đây là bài tập chữa đau lưng, mục đích nhằm cải thiện tư thế hữu ích dành cho với những ai thường xuyên phải ngồi nhiều. Áp dụng tư thế châu chấu giúp làm giảm triệu chứng để không bị đau lưng dưới, cũng là để ngăn chặn tình trạng cong vẹo cột sống bên cạnh đó nhằm tăng cường cơ lưng.

• Động tác thứ 1: Đan hai chân vào nhau, tiếp theo bạn vươn hai tay ra sau sao cho bàn tay úp xuống sàn.
• Động tác thứ 2: Vươn các ngón chân thẳng ra phía sau, yêu cầu bạn ấn cả 10 ngón xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.
• Động tác thứ 3: Xoay đùi trong hướng lên trần nhà để mở rộng lưng dưới.
• Động tác thứ 4: Thư giãn tay trên sàn, nâng cao đầu, ngực và chân.
• Động tác thứ 5: Cuộn vai trở lại và nâng lên khỏi sàn, đồng thời bạn kéo giãn phần gáy, nâng xương ức và không kẹp chặt mông.
• Động tác thứ 6: Thả lỏng cơ thể từ từ.

3. Bài tập chữa đau lưng tư thế cây cầu

Bài tập này mục đích là giúp cải thiện tư thế và cũng là để làm giảm triệu chứng nhức mỏi do ngồi lâu, đặc biệt là vị trí của vùng thắt lưng. Ngoài ra, thực hiện các tư thế cây cầu còn có tác dụng chống lại chứng cong vẹo bất thường của phần cột sống bằng cách kéo căng nhẹ nhàng vùng của phần bụng, ngực, vai, tăng cường cơ lưng, mông và đùi. (2)

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa ở tư thế đầu gối co lại, lúc này phần cẳng chân và bàn chân đặt song song, cách nhau một khoảng bằng hông.
• Động tác thứ 2: Di chuyển bàn chân lại gần mông, tiếp theo bạn ấn mạnh xuống và hít vào để nâng hông lên.
• Động tác thứ 3: Chắp tay dưới lưng trên sàn, cần phải mở rộng xương đòn ngang vai, cuộn đùi trên vào trong.
• Động tác thứ 4: Ấn mạnh gót chân, nâng phần sau của đùi và bao gồm phần dưới mông lên cao, trong khi đó, giữ hai đùi song song với nhau.
• Động tác thứ 5: Thở ra, thả tay và cần phải hạ cơ thể xuống sàn, đưa lưng về trạng thái nghỉ ngơi.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang mục đích nhằm giúp cải thiện tư thế, giảm nhức mỏi và cũng là để chống lại tác động của việc ngồi lâu. Thao tác động tác cần thực hiện đơn giản nhưng đem lại hiệu quả thư giãn tích cực.

Xem thêm: Các bài tập lưng cơ bản cho người mới

Xem thêm: Các bài tập lưng cho nữ phổ biến hiệu quả nhất

• Động tác thứ 1: Nằm sấp với tư thế hai chân cách nhau bằng hông, hai tay đặt cạnh xương sườn.
• Động tác thứ 2: Đưa bàn chân thẳng ra sau, ấn xuống sàn cả 10 ngón để kích hoạt cơ tứ đầu.
• Động tác thứ 3: Xoay đùi trong về phía trần nhà để mở rộng lưng dưới.
• Động tác thứ  4: Ấn nhẹ tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra đằng sau và từ từ hạ xuống.
• Động tác thứ 5: Nâng xương ức.
• Động tác thứ 6: Duỗi thẳng cánh tay và đưa vai ra xa tai, khuỷu tay uốn cong nhẹ.
• Động tác thứ 7: Thả lỏng cơ thể từ từ để kết thúc bài tập.

5. Bài tập chữa đau lưng nghiêng vùng chậu

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên sàn ở tư thế cân bằng với chân co và các ngón chân hướng về phía trước.
• Động tác thứ 2: Hóp rốn về phía cột sống kết hợp đẩy xương chậu lên phía trần nhà.
• Động tác thứ 3: Siết chặt cơ mông và hông kết hợp nghiêng xương chậu về trước, giữ cố định tư thế này trong vòng khoảng 5 giây.

6. Bài tập nâng chân và cánh tay

• Động tác thứ 1: Đặt hai tay, hai chân trên mặt sàn với đầu gối dưới hông và hai tay dưới vai.
• Động tác thứ 2: Vận động cơ bụng để ổn định cột sống.
• Động tác thứ 3: Di chuyển hai xương bả vai lại gần nhau.
• Động tác thứ 4: Nâng cao cánh tay phải và chân trái, sao cho vai và hông song song với sàn nhà.
• Động tác thứ 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó hạ xuống ở vị trí ban đầu.
• Động tác thứ 6: Nâng cao cánh tay trái và chân phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây.
• Động tác thứ 7: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

7. Động tác nằm nghiêng nâng chân

• Động tác thứ 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
• Động tác thứ2: Đặt cánh tay thẳng trên sàn, ngay dưới đầu hoặc uốn cong khuỷu tay và nâng cao đầu.
• Động tác thứ 3: Đặt tay trái ra phía trước hoặc để lên chân hoặc hông.
• Động tác thứ 4: Thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái cho đến khi cảm thấy cơ co cứng ở lưng dưới.
• Động tác thứ 5: Hít vào kết hợp hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với bên còn lại.

8. Bài tập tư thế con bướm

• Động tác thứ 1: Ngồi trên sàn với tư thế lòng bàn chân ép sát vào nhau.
• Động tác thứ 2: Di chuyển chân về phía hông.
• Động tác thứ 3: Ấn chân xuống sàn.
• Động tác thứ 4: Kéo thẳng cột sống và đưa cằm về phía ngực.
• Động tác thứ 5: Với mỗi lần hít vào, người tập kéo căng cột sống để cảm nhận dòng năng lượng lan tỏa khắp đỉnh đầu.
• Động tác thứ 6: Với mỗi lần thở ra, người tập đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn.
• Động tác thứ 7: Thực hiện lặp lại các động tác.

Với bài viết này, hy vọng bạn đọc có thêm nhiều bài tập trị đau lưng hiệu quả tại nhà. Trong quá trình tập, việc điều chỉnh tư thế sao cho đúng để tránh các chấn thương không đáng có là điều cần thiết.