Bài tập cổ tay khỏe mạnh nhanh chóng tăng cường sức mạnh

Những bài tập cổ tay và bàn tay sau đây bạn chỉ cần bỏ ra vài phút tập luyện mỗi ngày là đã có thể tăng cường sức mạnh của đôi tay và giúp ngăn ngừa các tổn thương khác.

Với các bài tập cẳng tay, bắp tay chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc rồi tuy nhiên riêng về tập cổ tay nhiều bạn còn thấy xa lạ và một điều chắc chắn là hàng ngày bạn rất ít tập bộ phận này. Bởi vì cơ cổ tay thuộc nhóm cơ phụ tuy nhiên lại rất quan trọng trong việc sử dụng để cầm nắm hay nâng đồ vật, đẩy tạ,…

7 bài tập cổ tay siêu hiệu quả như sau

Xách tạ đi bộ hỗ trợ cơ cổ tay phát triển

Bài tập xách tạ đi bộ được coi là dễ dạng phù hợp mọi nơi và mọi đối tượng từ nam đến nữ, trẻ đến già. Áp dụng thường xuyên với động tác bài tập này không những còn tác động hiệu quả làm săn chắc các nhóm cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, cơ bụng.

Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 2 tạ đơn như vậy là có thể tập luyện bài tập này thành công áp dụng với những thao tác sau:

– Động tác một: Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay lưu ý là có trọng lượng phù hợp, mỗi tay cầm 1 tạ đơn

– Động tác hai: Tiếp theo bạn thẳng lưng, di chuyển xung quanh với 2 quả tạ. Lưu ý việc đi càng nhanh, càng xa càng tốt.

Ngoài ra trường hợp nếu không có sẵn 2 tạ đơn bạn thay thế bằng hai tạ bánh hoặc là xách đồ vật có độ nặng phù tương tự phù hợp, thậm chí là 2 xô nước đi kèm

Cầm bánh tạ cổ tay khỏe và to ra

Thao tác hoàn toàn dễ thực hiện, bạn chỉ cần cầm bánh tạ để tập cổ tay khỏe và to ra cũng được coi là 1 sự lựa chọn tuyệt vời. Chuẩn bị 2 bánh tạ phù hợp sau đó bạn thực hiện động tác như hướng dẫn dưới đây:

– Động tác một: Đầu tiên các bạn cầm 2 bánh tạ ở 1 tay. Đồng thời đứng thẳng lưng.

– Động tác hai: Tiếp tục bạn thực hiện nâng cẳng tay lên cao, sao cho là nâng càng cao càng tốt. lưu ý việc bóp chặt các ngón tay để làm sao giữ bánh tạ, mục đích là tránh tạ rơi và gặp chấn thương.

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn bài tập cổ tay

Động tác thay vì ngồi nâng tạ đơn để cải thiện cơ vai hay bao gồm toàn bộ các cơ sau lưng bạn có thể thực hiện đơn giản hơn bằng phương pháp chỉ cần ngồi gập cổ tay với tạ đơn để giúp tập cổ tay to ra. Thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

– Động tác một: Đầu tiên bạn sử dụng mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưu ý việc ngồi thẳng lưng trên ghế. Lúc này bạn đặt cẳng tay lên đùi, và áp dụng với lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn cần chừa phần cổ tay ra ngoài bao gồm là mép đầu gối.

– Động tác hai: Tiếp theo bạn hít vào, cổ tay ngửa ra sau, chúng ta giữ 1-2 giây sau đó gập cổ tay lên cao và thở ra

Để tăng hiệu quả sử dụng của bài tập khi ngửa cổ tay xuống các bạn làm sao để mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay. Cuối cùng bạn mới nắm chắc tạ và gập cổ tay lên.

Bài tập ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

Động tác tư thế ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn ngoài ra còn có tên gọi là bài tập Palms-Down Wrist Curl. Bài tập đơn giản chúng tôi hướng dẫn sau đây với những động tác :

– Động tác một: Đầu tiên các bạn cần phải lựa chọn tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp, tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế. Tiếp tục bạn đặt cẳng tay lên đùi. Lúc này lòng bàn tay hướng xuống dưới. Bạn cần phải chừa phần cổ tay ra ngoài mép đầu gối.

– Động tác hai: Tiếp theo bạn cuộn cổ tay ngược lên cao. Làm sao cho giữ cố định lưng và bao gồm cả cẳng tay. Quan trọng bạn dừng cổ tay ở vị trí cao nhất 1-2 giây.

– Động tác ba: Tiếp tục bạn từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Thao tác được lặp lại động tác

Động tác đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Thao tác thực hiện đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn như sau:

– Động tác một: Đầu tiên các bạn đứng thẳng người, lưu ý rằng 2 chân dang rộng bằng vai. Tiếp tục bạn đưa 2 tay ra sau, có thể các bạn nhờ 1 người bạn giúp bạn đặt thanh tạ đòn ra phía đằng sau. Lòng bàn tay lúc này hướng ra ngoài thân người.

– Động tác hai: Tiếp tục bạn gập cổ tay lên cao, thao tác dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây.

– Động tác ba: Cuối cùng các bạn từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Thao tác cầm tạ đơn xoay cổ tay

Thao tác thực hiện cầm tạ đơn xoay cổ tay như sau:

– Động tác một: Đầu tiên bạn đứng thẳng lưng, khi đó cầm tạ đơn bằng 1 tay. Đồng thời cẳng tay song song với sàn nhà

– Động tác hai: Động tác tiếp theo thực hiện xoay cổ tay từ phải qua trái, và sau đó bạn xoay ngược lại. Lưu ý việc giữ cố định thân người cũng như bao gồm cả cẳng tay.

Thao tác bạn lặp lại động tác và đổi tay.

Động tác chống đẩy trên đốt ngón tay

Thao tác thực hiện chống đẩy trên đốt ngón tay như sau:

– Động tác một: hai tay chống thẳng lên thảm, nhưng lưu ý là không chống bằng 2 bàn tay mà bạn sẽ nắm chắc tay lại. Và cần chống các ngón tay xuống sàn.

– Động tác hai: hai tay mở rộng hơn vai. lúc này hai mũi chân chống lên sàn. Vi trí các phần vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng

– Động tác ba: Rồi bạn từ từ hạ thấp thân người xuống, lưu ý việc mở rộng khuỷu tay. Mục đích nhằm đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Thực hiện động tác iết cơ mông và cơ bụng.

– Động tác bốn: Cuối cùng là khi ngực gần chạm sàn chúng ta bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác theo nhiều hiệp.

Những lưu ý khi tập cổ tay

– Với các động tác trên cần khởi động thật kỹ trước khi tập sử dụng như xoay khớp cổ tay điều này cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển và còn giúp hỗ trợ cho các bài tập khác.

– Tiếp theo mục đích là để bảo vệ cổ tay, để mục đích tránh tình trạng đau cổ tay khi tập Gym hoặc tập luyện các bài tập nặng sử dụng như nâng tạ, đẩy tạ, bạn cần lưu ý việc sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.

– Bởi vì cổ tay có lượng cơ rất ít nên do đó việc tập luyện để cổ tay to hơn, khỏe hơn được coi là khá khó khăn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và đặc biệt là không bỏ cuộc mới có kết quả được.

– Xương ở cổ tay mặc dù cố định và không có cách nào để phát triển nhưng bạn thường xuyên tập luyện bằng những bài tập trên sẽ rất có lợi cho việc phát triển cơ bắp tại cổ tay.

Xem thêm: Bài tập bắp tay thon gọn siêu hiệu quả cho nữ

Xem thêm: Cơ tam đầu là gì? Top 7 bài tập cơ tam đầu cực hiệu quả

Tuy nhiên, cổ tay to hay nhỏ đa phần là do cấu trúc của xương và mang tính chất gia truyền, vì thế việc tập cổ tay sẽ có thay đổi nhưng không nhiều, quan trọng là các bài tập trên sẽ giúp bạn có cổ tay dẻo dai và khoẻ hơn trong việc cầm nắm cũng như tập luyện hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!