Cơ tam đầu là gì? Top 7 bài tập cơ tam đầu cực hiệu quả

Cơ tam đầu là gì bạn có biết? Định nghĩa đây là một nhóm cơ nằm vị trí cánh tay trên cơ thể con người. Top bài tập mục đích cơ tam đầu bắp tay sau săn chắc hiệu quả nhất hiện nay lưu ý áp dụng cho nam sau đây.

Để có đươc bắp tay to khỏe chắc chắn và đúng chuẩn đẹp chúng ta cần chú trọng tập cho nhóm cơ tam đầu. Tuy nhiên, với các Gymer mới tham gia tập luyện lại không biết cơ tam đầu là gì hay áp dụng các bài tập nào mang lại hiệu quả nhanh nhất cho nhóm cơ tam đầu phát triển khỏe đẹp? Bài viết sau đây nhằm giúp bạn hiểu hơn về nhóm cơ này để bổ sung kiến thức thể hình cho mình nhé !

Tìm hiểu về Cơ tam đầu là gì?

Khái niệm về Cơ tam đầu hay còn được gọi là cơ tay sau, trong Tiếng Anh là Tricep, vị trí nhóm cơ này nằm tại mặt sau của cánh tay và mục đích đảm nhiệm chức năng chính là co duỗi tay linh hoạt. Về nguyên nhân được gọi là “cơ tam đầu” hay “cơ ba càng” là bởi vì nhóm cơ này theo phân tích nghiên cứu gồm 3 đầu riêng biệt là Long Head là lớn nhất, Medial Head nằm vị trí kế bên sát với cơ thể và cuối cùng là nhóm cơ Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Cơ tam đầu đây chính là nhóm cơ được chú trọng và mục đích rèn luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình với Gymer.

Bài tập cơ tam đầu bắp tay sau

Bài tập Triceps Bench Dips bắp tay to khỏe hơn

Bài tập này khá đơn giản và đem lại hiệu quả cao cho bạn mà bạn có thể luyện tập tại nhà hay tại phòng tập Gym. Sử dụng bài tập tay sau với ghế này, lưu ý rằng trọng lượng toàn bộ cơ thể sẽ dồn lên bắp tay, mà quan trọng là phần cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả. Nếu như việc luyện tập luyện thường xuyên bạn chắc chắn sẽ thấy bắp tay to khỏe hơn.

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị 2 chiếc ghế cố định, nằm vị trí song song nhau ở khoảng cách từ mông đến chân của bạn. Đồng thời các bạn đặt 2 gót chân lên 1 chiếc ghế và chúng ta dùng 2 cánh tay chống lên so với chiếc còn lại.

– Động tác hai: Tiếp theo bạn từ từ hạ thân người xuống, đồng thời hít vào, lưu ý gập tay đến khi bắp tay song song với sàn nhà.

– Động tác ba: Cuối cùng bạn dùng sức từ bắp tay sau đẩy thân người lên, thở ra.

Lặp lại các động tác trên từ 3-5 hiệp

Bài tập Parallel Bar Dip bắp tay chắc khỏe

Áp dụng các bài tập với xà kép này mục đích sẽ kích thích sự phát triển cơ tay đồng đều nhất. Nếu muốn bắp tay chắc to khỏe, đầy sức mạnh bạn lưu ý không nên bỏ qua bài tập cơ bản này:

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị đứng cạnh xà kép, tiếp theo bạn đặt 2 tay lên 2 bên xà, cuối cùng bạn khẽ nhảy người lên, vào vị trí bắt đầu, và bao gồm 2 cánh tay thẳng

– Động tác hai: Tiếp theo bạn co khuỷu tay, hạ người xuống làm sao cho khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ. Đồng thời lúc này bạn hít vào. Lưu ý là giữ thân người cố định trong khi thực hiện động tác.

– Động tác ba: Tiếp tục bạn đẩy thân người lên, đồng thời duỗi khuỷu tay, đẩy về vị trí ban đầu, thở ra.

Lặp lại động tác bên trên nhiều lần

Bài tập Tricep Dumbbell Kickbacks săn chắc cơ bắp tay

Động tác Tricep Dumbbell Kickbacks này các bạn cũng có thể dễ dàng áp dụng thực hiện mọi lúc mọi nơi và chỉ với 1 quả tạ đơn sẽ làm săn chắc bắp tay hiệu quả. Thao tác thực hiện bài tập đơn giản áp dụng như sau:

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị tay trái cầm tạ, tiếp theo cẳng chân phải chống lên ghế. Đồng thời tay phải chống thẳng lên ghế tạo điểm tựa.

– Động tác hai: Tiếp tục bạn nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và lưu ý song song với sàn, sao cho đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ.

– Động tác ba: Cuối cùng hít sâu, gồng cơ ngực và bao gồm cả cơ tay lên co mạnh cơ tay sau, đồng thời nâng tạ lên đến khi tay trái duỗi thẳng và hoàn toàn ra phía sau. Các bạn thở ra giữ vị trí này 1-2 giây. Cuối cùng trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Seated Triceps Press tác động sâu nhóm cơ tam đầu

Một trong những bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị ngồi thẳng lưng trên ghế, lưu ý 2 tay giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng qua đầu.

– Động tác hai: Thao tác tiếp theo giữ 2 cánh tay thẳng qua đầu, sao cho ép sát gần đầu, bạn thực hiện hạ tạ xuống phía sau đầu, cho tới khi bắp tay chạm cẳng tay đồng thời hít vào.

– Động tác ba: Cuối cùng dùng cơ tam đầu để mục đích từ từ nâng tạ lên, thở ra khi thực hiện động tác này. Lặp lại động tác nhiều hiệp.

Bài tập kéo cáp 1 tay Cable One Arm Tricep cơ tam đầu

Với các bài tập này thực hiện áp dụng với máy kéo cáp nên được xem là khá đơn giản. Lưu ý các bạn chỉ cần thực hiện động tác bao gồm như sau:

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, lúc này đối mặt với máy, nâng tay nắm chặt tay phải vào tay cầm của cáp, và đồng thời tay phải duỗi thẳng dọc thân người. Sao cho lòng bàn tay phải hướng lên

– Động tác hai: Bao gồm các động tác thực hiện kéo cáp mục đích chỉ di chuyển cẳng tay phải, còn lại vùng bắp tay cùng thân người giữ cố định.

– Động tác ba: Chúng ta thực hiện rồi lặp lại động tác và đổi tay.

Bài tập Lying Triceps Press

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị  nằm ngửa trên ghế, đồng thời chân đặt lên sàn. Tiếp tục hai tay nắm lấy thanh tạ, lưu ý là lòng bàn tay hướng lên, và các bạn nâng tạ lên thân người, bạn duỗi thẳng tay, tư thế vuông góc với thân người, hai cùi chỏ sát vào thân người.

– Động tác hai: Tiếp tục các bạn hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ hơi chạm trán

– Động tác ba: Cuối cùng bạn dùng cơ bắp tay sau để đẩy tạ lên, thở ra.

Lặp lại động tác bên trên nhiều lần.

Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension

– Động tác một: Tư thế chuẩn bị bạn nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưu ý 2 tay duỗi thẳng lên trên, tạo 1 góc 90 độ với thân người, tiếp tục hai lòng bàn tay hướng vào nhau

– Động tác hai: hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho 2 tạ đơn gần 2 tai, bạn giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay mà thôi.

– Động tác ba: Tiếp theo bạn dùng lực cơ tam đầu để đẩy tạ lên, và thở ra. Rồi bạn tiếp tục lặp lại động tác.

Xem thêm: Bài tập cổ tay khỏe mạnh nhanh chóng tăng cường sức mạnh

Xem thêm: Bài tập bắp tay thon gọn siêu hiệu quả cho nữ

Trên đây là những chia sẻ về cơ tam đầu cũng như những bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất hiện nay. Thường xuyên luyện tập đan xen những bài tập trên để cơ bắp phát triển toàn diện bạn nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!