Top bài tập bắp chân to ra khỏe mạnh cân đối cho nam

(GMT+7) - View : 668

Bài tập bắp chân to ra khỏe mạnh cân đối cho nam đơn giản nhất. Rất nhiều bạn tập luyện phần thân trên mà chúng ta bỏ qua phần thân dưới điều này là nguyên nhân khiến thân hình không được cân đối và làm mất thẩm mỹ. Vậy bạn có biết luyện tập những bài tập sau đây hỗ trợ cho bắp chân hiệu quả chưa. Tham khảo ngay top bài tập bắp chân to ra sau nhé.

Bài tập bắp chân to ra

1. Ngồi đẩy tạ với bắp chân

– Sử dụng với mức tạ: 70% của 1RM

– Số lần thực hiện: 12 lần với 4 hiệp

– Mô tả thao tác như sau: Bài tập này mục đích tác động trực tiếp và duy nhất vào cơ bắp chân khi thực hiện động tác tư thế ngồi với chân vuông góc. Đây được coi là bài tập tăng cơ chân quan trọng nhất trong hàng thập kỉ bởi nó thực sự có thể đem lại hiệu quả cao khi luyện tập.

Top bài tập bắp chân to ra khỏe mạnh cân đối cho nam

2. Tập bắp chân Đẩy bắp chân với máy đạp đùi

– Sử dụng với mức tạ: 80% của 1RM

– Số lần thực hiện: 12 lần với 4 hiệp

– Mô tả các động tác tập như sau: Bài tập này thực hiện việc đảo ngược tư thế tập bắp chân. Do đó mà cơ bắp chân sẽ được thử thách và thao tác theo hướng không phổ biến. Cơ bắp chân sẽ có thể dễ dàng phát triển sức mạnh và toàn bộ kích thước.

3. Kéo bắp chân với dây cao su

– Sử dụng với mức tạ: Không dùng tạ mà dùng dây cao su

– Số lần thực hiện: 20 lần với 4 hiệp

– Mô tả các động tác tập như sau: Bài tập này mục đích hướng tới mặt trước của bắp chân cụ thể là phần bao gồm vị trí dọc theo ống đồng. Đây được xem là vùng cơ cực kì quan trọng nhưng đa số thường bị người tập bỏ quên.

4. Đứng thẳng đẩy bắp chân với máy

– Sử dụng với mức tạ: 75% của 1RM

– Số lần thực hiện: 12 lần với 4 hiệp

– Mô tả các động tác tập như sau: Tập bắp chân với máy điều này sẽ giúp phát triển nhiều phần khác nhau của toàn bộ cơ bắp chuối. Nhờ vậy nó được xem là bài tập cơ bản để phát triển nhóm cơ này.

5. Đập bắp chân đẩy bắp chân một bên

– Sử dụng với mức tạ: 60% của 1RM

– Số lần thực hiện: 15 lần với 4 hiệp

– Mô tả các động tác tập như sau: Với việc luyện tập bằng việc thực hiện một chân bạn sẽ cân bằng sự phát triển của hai bên cơ thể đều đặn. Điều này tránh được sự phát triển chênh lệch của bắp chân sẽ giúp đem lại tính thẩm mĩ cao hơn cho toàn bộ nhóm cơ này.

6. Tập bắp chân động tác nhảy dây

– Sử dụng với mức tạ: Không sử dụng

– Số lần thực hiện: 2 – 3 lần mỗi lần từ 2 – 3 phút

– Mô tả các động tác tập như sau: Động tác nhảy dây mang lại rất nhiều những lợi ích cho toàn bộ cơ thể và tác động không nhỏ đến sức khỏe. Đây được coi là bài tập giúp bạn vừa tăng cường sức mạnh lại còn vừa tăng cường độ bền cho các cơ bắp tay trên toàn bộ cơ thể.

Với bài tập này, lưu ý các bạn chỉ cần cố gắng nhảy làm sao được càng nhiều càng tốt. Ngoài ra bạn có thể sử dụng cách này như một bài khởi động hoặc bao gồm việc luyện tập sau khi thực hiện các động tác ở trên.

Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

– Lưu ý 1: Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.

– Lưu ý 2: 1 tuần chỉ nên tập cơ bắp chân khoảng 1-2 buổi. Thời gian còn lại nên tập các nhóm cơ khác cũng như dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.

– Lưu ý 3: Không cần sử dụng tạ quá nặng để tăng hiệu quả. Sử dụng tạ ở mức phù hợp là được.

– Lưu ý 4: Khi tập nên để ý chuyển động chân nhẹ nhàng, không lệch quá nhiều.

– Lưu ý 5: Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.

– Lưu ý 6: Giãn cơ chân trước khi tập.

– Lưu ý 7: Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không đạt được kết quả như ý thì rất có thể chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được đảm bảo.

– Lưu ý 8: Phải đảm bảo cung cấp đủ protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất,…

Xem thêm: Bài tập chân thon hiệu quả cho nữ tại nhà

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà đơn giản nhất

Trên đây là những chia sẻ về bài tập bắp chân to ra, giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp chân săn chắc, sức mạnh như ý. Bạn có thể luân phiên thay đổi, luyện tập thường xuyên cũng như kết hợp với những bài tập cho các nhóm cơ khác để có được thân hình hoàn hảo hơn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!

Liên kết: lịch thi đấu bóng đá hôm nay | kết quả bóng đá hôm nay | tỷ lệ bóng đá hôm nay