Bài tập ngực với tạ đơn giúp cơ ngực săn chắc

Bài tập ngực với tạ đơn giúp cơ ngực săn chắc để đạt được một cơ ngực to rộng, để có cơ thể vạm vỡ một cách toàn diện. Bài tập chúng tôi chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ rất hữu ích với bạn.

Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất

Làm sao để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, cơ thể mạnh mẽ và cân đối, sau đây là những nguyên tắc cơ bản bạn lưu ý không nên bỏ qua là:

▸ Nguyên tắc thứ 1: Đảm bảo các bài tập ngực với tạ đơn nhằm tác động vào cả phần trên, vị trí giữa và dưới của ngực.

▸ Nguyên tắc thứ 2: Lựa chọn mức tạ nặng (vừa phải) để cơ bắp được kích thích phát triển tốt ưu nhất.

▸ Nguyên tắc thứ 4: Tập ở mức 70 – 80% 1RM

▸ Với các bài tập ngực cần thực hiện 8 – 12 lần/hiệp đối với mỗi bài tập để mục đích nhằm cho thấy hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn.

Lưu ý là bạn không để bạn chờ đợi lâu nữa, áp dụng dưới đây là một số bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực một cách toàn diện:

Bài tập ngực tác động trên với tạ đơn

Động tác Incline Dumbbell Bench Press

Lựa chọn sử dụng 1 chiếc ghế có lưng tựa tương ứng có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ áp dụng cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.

• Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế, yêu cầu vị trí2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lúc này lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi chúng ta xoay cổ tay về phía trước sao áp dụng cho lòng bàn tay hướng về đùi.
• Động tác thứ 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để làm sao bạn đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng (hoặc là không khoá khớp).
• Động tác thứ 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
• Động tác thứ 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho lúc này thời gian hạ tạ xuống dài hơn tương ứng gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
• Động tác thứ 6: Để kết thúc bài tập, tiếp theo bạn đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì chúng ta thả rơi tự do.

Động tác Incline Fly Press

Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa mục đích là có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ yêu cầu là cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.

• Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn yêu cầu 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay lúc này để hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng đùi để nâng từng quả tạ lên yêu cầu tới vị trí ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 3: Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay duỗi thẳng (đồng thời không khóa khớp) – Có thể nói rằng đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Động tác thứ 4: Từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung áp dụng cho tới khi cánh tay gần như song song lúc này mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Động tác thứ 5: Sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu thực hiện với các động tác đưa tay về cũng phải thực hiện áp dụng theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.

Bài tập ngực giữa với tạ đơn

Mục tiêu tiếp theo áp dụng bao gồm của chúng ta là phần cơ ngực giữa. Mục đích là để xây dựng cơ bắp cho vùng này, do vậy là bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây:

Động tác Standard Dumbbell Chest Press

• Động tác thứ 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, yêu cầu mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Lúc này chân trụ vững dưới mặt sàn.
• Động tác thứ 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
• Động tác thứ 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
• Động tác thứ 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay duỗi ra nhưng không khóa khuỷu tay.
• Động tác thứ 6: Duy trì tư thế 1 – 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập Floor Dumbbell Flyes

• Động tác thứ 1: Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, tiếp theo 2 đầu gối gập lại và trụ vững bằng bàn chân.
• Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay lúc này nằm ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn.
• Động tác thứ 3: Từ từ mở rộng 2 tay và chúng ta cần hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và lúc này phần khuỷu tay chạm vào sàn nhà (tay vẫn hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn).
• Động tác thứ 4: Dừng lại 1 – 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về vị trí tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung.

Bài tập ngực dưới với tạ đơn

Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Lựa chọn sử dụng 1 chiếc ghế có lưng tựa yêu cầu là có dốc xuống khoảng 15 – 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

• Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay chúng ta cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi chúng ta cần xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay cần phải hướng về đùi.
• Động tác thứ 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để mục đích đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng (không khoá khớp).
• Động tác thứ 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
• Động tác thứ 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống tiếp theo về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập Dumbbell Chest Pullovers

Chuẩn bị 1 quả tạ đơn áp dụng có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế bằng phẳng các bước như sau:

• Động tác thứ 1: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân chúng ta cần ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế.
• Động tác thứ 2: Dùng 2 tay cầm lấy tạ và tiếp theo bạn đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực sao cho luôn  duy trì tư thế thẳng lưng và yêu cầu dùng chân trụ vững.
• Động tác thứ 3: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu áp dụng theo chuyển động hình vòng cung việc này tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
• Động tác thứ 4: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 – 2s rồi chúng ta dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ngực trong với tạ đơn

Bài tập động tác Dumbbell Front Chest Raises

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, tiếp tục 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người ở ngang đùi lúc này lòng bàn tay ngửa về phía đùi.
• Động tác thứ 2: Nâng tạ lên trên hướng ra trước mặt áp dụng trên lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong nhẹ để làm sao giảm căng thẳng cho khớp.
• Động tác thứ 3: Tại vị trí cánh tay gần như song song với sàn nhà, tiếp theo bạn dừng lại và duy trì tư thế đó 1 – 2s.
• Động tác thứ 4: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu áp dụng tại ngang đùi một cách chậm rãi.

Bài tập Squeeze Dumbbell Press

• Động tác thứ 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, tiếp tục mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng lực 2 đùi để mục đích nhằm nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 quả tạ ép vào nhau.
• Động tác thứ 3: Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi 2 cánh tay lúc này khuỷu tay cong nhẹ. Sử dụng 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào với nhau.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống tới khi bắp tay song song với nền nhà và cần phải tạo với cẳng tay góc 90 độ.
• Động tác thứ 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên về vị trí ban đầu.

Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công!