Các bài tập lưng cho nữ phổ biến hiệu quả nhất

Top các bài tập lưng cho nữ dưới đây là những bài tập lưng xô cho nữ đang phổ biến, dễ tập và mang lại hiệu quả nhất.

Các bài tập lưng cho nữ phổ biến hiệu quả nhất

Các bài tập lưng cho nữ tại nhà thường không đòi hỏi quá nhiều về dụng cụ hay thiết bị. Nhưng chắc chắn hiệu quả chúng mang lại chắc chắn sẽ khiến chị em phải bất ngờ. Nếu sẵn sàng để sở hữu một tấm lưng ong gợi cảm, hãy theo dõi ngay 9 bài tập lưng xô nữ được chia sẻ sau đây.

1. Bài tập Half Burpee Monkey + Push Up

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy với đầu cúi xuống và tiếp theo bạn chống hông cao, 2 tay duỗi thẳng song song và tư thế đầu gối hơi cong
• Động tác thứ 2: Kế đến cong khuỷu tay sang 2 bên, yêu cầu bạn hạ thấp thân trên xuống
• Động tác thứ 3: Bật 2 chân ra sau theo tư thế hít đất
• Động tác thứ 4: Tiếp tục thực hiện động tác với cường độ vừa phải

2. Bài tập Reverse Pull Up (hít xà ngược)

• Động tác thứ 1: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn ngang có độ cao cách đất sao cho lưng song song khi nắm tay và ngã người
• Động tác thứ 2: Hai tay nắm thanh đòn, cách nhau bằng vai, ngã người ra sau và giữ chân co 90 độ
• Động tác thứ 3: Kéo mình từ từ lên đến vị trí cao nhất, ngực chạm thanh đòn
• Động tác thứ 4: Sau đó hạ thấp từ từ và trở về tư thế ban đầu
• Động tác thứ 5: Tiếp tục thực hiện lại động tác với cường độ phù hợp với khả năng tập luyện

3. Bài tập Push Up Row (hít đất kéo tạ)

• Động tác thứ 1: Đầu tiên, cần chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell hay 2 chai nước có dung tích từ 1.5 lít
• Động tác thứ 2: Bắt đầu với tư thế chống đẩy có tạ, tiếp tục bạn giữ 2 cánh tay vuông góc với vai, 2 bàn tay ở vị trí ngang ngực, yêu cầu 2 chân duỗi thẳng, song song với sàn, kết hợp với cơ mông, đùi và bụng
• Động tác thứ 3: Sau đó thực hiện động tác tương tự như bài tập chống đẩy
• Động tác thứ 4: Khi đẩy người lên kết hợp với kéo tay trái lên cao bằng lưng
• Động tác thứ 5: Quay về tư thế cũ và tiếp tục động tác với bên tay còn lại

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ vai cho nữ lưng và nách hiệu quả nhanh

Xem thêm: Các bài tập lưng cơ bản cho người mới

4. Bài tập Bent Over Fly & Row

• Động tác thứ 1: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell hay 2 chai nước có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân
• Động tác thứ 2: Bắt đầu với tư thế lưng thẳng, 2 cánh tay duỗi thẳng và gối hơi cong
• Động tác thứ 3: Kéo cùng lúc 2 cánh tay lên cao, gần ngực, ép chặt 2 bả vai vào nhau
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ tay xuống và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Động tác thứ 5: Tiếp tục mở rộng 2 cánh tay sang hơi bên, khuỷu tay hơi cong
• Động tác thứ 6: Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác với cường độ ổn định, vừa phải

5. Bài tập Plank Shoulder Circles (Plank cao và xoay vai)

• Động tác thứ 1: Mở đầu với tư thế Plank, 2 tay duỗi thẳng, 1 tay cầm chai nước
• Động tác thứ 2: Tay cầm chai nước đưa lên cao, tiếp theo bạn xoay 1 vòng theo chiều ngang, theo hướng từ trước ra sau
• Động tác thứ 3: Giữ lưng thẳng, tránh bị cong và tiếp tục thực hiện động tác

6. Bài tập Side Plank front Pulls (Plank nghiêng kéo đẩy tay)

• Động tác thứ 1: Mở đầu với tư thế Plank, giữ thẳng lưng, không đẩy hông quá cao và chân
• Động tác thứ 2: Nghiêng người sang bên trái và giữ chắc thân người
• Động tác thứ 3: Tay phải cầm chai nước từ từ đưa thẳng về trước, song song với sàn (giống như động tác đấm thẳng)
• Động tác thứ 4: Từ từ thu tay về và tiếp tục động tác

7. Bài tập Monkey Push Up & Dive Bomb

• Động tác thứ 1: Mở đầu với tư thế chống đẩy, nâng hông lên cao, tạo thành chữ V ngược
• Động tác thứ 2: Hạ thấp người sang 1 bên và thực hiện động tác chống đẩy
• Động tác thứ 3: Từ từ nâng người lại tư thế ban đầu
• Động tác thứ 4: Tiếp tục thực hiện lại bài tập, khi hạ người xuống, động tác bạn phải kết hợp đồng thời hạ thấp hông xuống sàn và lưng uốn về sau
• Động tác thứ 5: Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục duy trì động tác

8. Bài tập C sit and  Shoulder Press (ngồi chữ C và đẩy vai)

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn với 2 tay cầm 2 chai nước, tư thế giữ ngang tai, khuỷu tay cong 90 độ
• Động tác thứ 2: Từ từ nâng 2 chân khỏi sàn, yêu cầu cách đất từ 5 đến 10cm, kết hợp với siết cơ bụng và lưng dưới để giữ thăng bằng
• Động tác thứ 3: 2 tay thực hiện động tác nâng lên qua đầu, tiếp tục bạn hạ xuống và lặp lại. Sao cho cố giữ chân trong khoảng thời gian 30s tập luyện

9. Bài tập Reverse Fly

• Động tác thứ 1: Đầu tiên, chuẩn bị 2 quả tạ với trọng lượng vừa phải, 2 chân dang rộng bằng vai
• Động tác thứ 2: Giữ đầu gối hơi cong, tiếp theo bạn gập thân người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất và đồng thời 2 tay đặt dưới vai. Động tác cần phải kết hợp với hóp cơ bụng vào để bảo vệ lưng dưới
• Động tác thứ 3: Thở ra và nâng 2 cánh tay lên đến khi vai và yêu cầu tay thẳng hàng, giữ khuỷu tay hơi uốn
• Động tác thứ 4: Hít vào và từ từ hạ tay về tư thế ban đầu
• Động tác thứ 5: Duy trì 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 cái

10. Bài tập Superman

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn, sau đó 2 tay duỗi thẳng và khép ở phía trên đầu sao cho hẹp hơn phần hông, dùng mũi chân để chống sàn
• Động tác thứ 2: Nhấc tay, ngực và chân ra khỏi sàn, tiếp tục bạn căng chặt phần lưng dưới với cơ bụng trong quá trình thực hiện
• Động tác thứ 3: Duy trì động tác từ 1 đến 2 giây sau đó hạ tay, chân và ngực xuống, tránh để thân và tay chạm sàn (mũi chân có thể chạm nhẹ)
• Động tác thứ 4: Duy trì liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái

11. Bài tập Deadlift With Front Row

• Động tác thứ 1: Đầu tiên, cần chuẩn bị 2 cục tạ cho mỗi tay, với trọng lượng vừa phải
• Động tác thứ 2: Cầm tạ theo chiều ngang, giữ thẳng tay và đầu gối hơi cong
• Động tác thứ 3: Từ từ xoay người người về trước, kết hợp với uốn cong hông, hạ tạ xuống hết mức có thể
• Động tác thứ 4: Giữ lưng cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác
• Động tác thứ 5: Siết cơ mông, từ từ quay về tư thế ban đầu, giữ lưng thẳng
• Động tác thứ 1: Ở tư thế đứng, kéo tạ lên phía trước cơ thể, ngang tầm cằm, khuỷu tay hơi dang rộng
• Động tác thứ 6: Từ từ hạ tay xuống và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Động tác thứ 7: Duy trì 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 15 lần

12. Bài tập Twisted Hyperextension

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, giữ khuỷu tay hơi cong, đầu ngón tay hướng về phía trước
• Động tác thứ 2: Giữ chân trên sàn, giữ cơ bụng kéo về phía cột sống, ép 2 bả vai khi cong lưng, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn
• Động tác thứ 3: Giữ nguyên tư thế cong lưng, vặn lưng sang trái sao cho có cảm giác ngực trái mở rộng
• Động tác thứ 4: Duy trì vị trí ngực và vặn người sang phải
• Động tác thứ 5: Quay trở về tư thế ban đầu, hạ thân người xuống sàn
• Động tác thứ 6: Tiếp tục thực hiện lại động tác và đổi sang chân còn lại
• Động tác thứ 7: Duy trì từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chia đều mỗi chân

Trên đây là những bài tập lưng xô phổ biến nhất hiện nay cho nữ. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.