Các bài tập lưng tại nhà đơn giản dễ thực hiện nhất

Các bài tập lưng tại nhà việc này không hề khó đồng thời cũng là các động tác và tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt hiệu quả.

Các bài tập lưng tại nhà hiệu quả

Bài tập 1: Xoay người nâng tạ 

Động tác tập lưng tại nhà thực hiện với các hoạt động cơ lưng trên cho bạn, cũng như vị trí vai và cốt lõi.

• Động tác thứ 1: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank cao, áp dụng trên cổ tay đặt dưới vai và đầu, bao gồm vị trí hông và gót chân trên một đường thẳng.
• Động tác thứ 2: Kéo tay phải về phía lồng ngực, tiếp tục sau đó mở rộng hoàn toàn lên trời khi bạn xoay người sang bên phải.
• Động tác thứ 3:  Đảm bảo rằng cánh tay duỗi thẳng qua vai yêu cầu chứ không phải ở phía sau bạn.
• Động tác thứ 4:  Trở lại tư thế plank cao sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Động tác thứ 5:  Tiếp tục xen kẽ, cần phải thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên.

Bài tập 2: Nhún chân kéo tạ

Động thái này nhắm mục tiêu  áp dụng vào cơ lưng trên mỡ và xương sống, bên cạnh đó đồng thời tác động đến cốt lõi.

Cách thực hiện động tác nhún chân kéo tạ:

• Động tác thứ 1: Giữ một bộ tạ, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và vị trí hơi uốn cong đầu gối.
• Động tác thứ 2: Cúi người bằng hông và cũng là hướng ngực về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất, yêu cầu bạn giữ lưng thẳng và trọng tâm của cơ thể. Để làm sao cánh tay buông thõng với lòng bàn tay úp vào ống chân.
• Động tác thứ 3: Đưa khuỷu tay lên và ra ngoài, sau đó bạn ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo về phía sau.
• Động tác thứ 4: Thả cánh tay của bạn xuống và lặp lại.

Bài tập 3: Chùng chân một bên kéo tạ

Động tác tập lưng tại nhà này được xem là một bài tập toàn thân – việc này không chỉ tác dụng vào cơ lưng trên mà còn hoạt động bao gồm cả cơ bắp và cơ chân cho bạn.

Cách thực hiện động tác chùng chân một bên:

• Động tác thứ 1: Đứng giữ hai quả tạ ở hai bên người.
• Động tác thứ 2: Tiến một bước dài về phía trước với chân trái,
• Động tác thứ 3: Uốn cong chân để thực hiện tư thế lunge chân: tiếp theo ở phần đùi trái gần như song song với sàn nhà và yêu cầu bạn giữ chân phải duỗi thẳng phía sau.
• Động tác thứ 4: Cúi người về phía trước bằng hông.
• Động tác thứ 5: Để cánh tay buông thẳng xuống hai bên chân trái, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 6: Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại, đưa quả tạ ra bên ngoài xương sườn trong khi giữ khuỷu tay gần bên.
• Động tác thứ 7: Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên chân trái và chân phải.

Bài tập 4: Đẩy tạ qua đầu

• Động tác thứ 1: Giữ một bộ tạ, nằm ngửa trên băng ghế dài tập gym hoặc quả bóng bosu.
• Động tác thứ 2: Đặt chân trên mặt đất và chạm vào trọng tâm, cần phải mở rộng cánh tay bạn lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
• Động tác thứ 3: Với khuỷu tay hơi uốn cong, tiếp theo bạn từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
• Động tác thứ 4: Từ từ đưa cánh tay trở lại phía trên ngực và lặp lại.

Bài tập 5: Ngồi mở tay sang hai bên

Cách thực hiện động tác như sau:

• Động tác thứ 1:  Cầm một bộ tạ, ngồi trên ghế dài tập gym.
• Động tác thứ 2: Đặt chân trên mặt đất, thắt lưng hơi nghiêng về phía trước và yêu cầu bạn đưa tạ ra sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 3: Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay ra ngoài và thực hiện việc ép chặt bả vai, giữ cho lòng bàn tay bạn hướng xuống sàn.
• Động tác thứ 4: Thả cánh tay bạn từ từ và lặp lại.

Bài tập 6: Nằm sấp nâng tay chân lên cao

• Động tác thứ 1: Nằm sấp ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp theo bạn chân duỗi thẳng phía sau.
• Động tác thứ 2: Nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi sàn, đồng thời kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới.
• Động tác thứ 3: Giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây tiếp tục rồi trở lại tư thế ban đầu và yêu cầu bạn lặp lại động tác.

 Bài tập 7: Nâng chéo tay chân

Thực hiện bài tập này, động tác bạn tiến hành như sau:

• Động tác thứ 1: Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Lúc này hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Động tác thứ 2: Đồng thời nâng chân trái và tay phải lên, động tác thực hiện kéo căng để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất.
• Động tác thứ 3: Hạ chân trái và tay phải xuống, đồng thời bạn đổi sang nâng chân phải và tay trái lên và tiếp tục thay đổi tay – chân như vậy.

Bài tập 8: Cây cầu

Cách thực hiện động tác cây cầu:

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, đặt hai tay ở hai bên.
• Động tác thứ 2: Nâng hông lên khỏi sàn, cố gắng tạo một đường thẳng từ hông đến vai.
• Động tác thứ 3: Hạ người trở lại sàn và lặp lại.

Bài tập 9: Cúi người kéo tạ đòn

Cách thực hiện động tác cúi người kéo tạ đòn:

• Động tác thứ 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn để dưới chân.
• Động tác thứ 2: Bạn cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên và đứng thẳng lưng. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
• Động tác thứ 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

Bài tập 10: Nâng tay chân bập bênh

Cách thực hiện động tác nâng tay chân:

• Động tác thứ 1: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Động tác thứ 2: Nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên, trọng lực dồn vào phần cơ hông, kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới.
• Động tác thứ 3: Nhún cơ thể như chiếc bập bênh với phần hông tiếp giáp đất làm trụ giữa, nhún phần đầu và vai xuống rồi bật lên để nhấn phần chân xuống.
• Động tác thứ 4: Trong lúc thực hiện nhớ giữ thẳng chân và tay.

Tập lưng tại nhà với những bài tập đơn giản, hiệu quả trên đây có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn trong các bài tập cơ lưng tại nhà.

Xem thêm: Các bài tập lưng cơ bản cho người mới

Xem thêm: Bài tập chữa đau lưng hiệu quả nhất