Bài tập kéo dài chân hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà. Cùng chúng tôi tham khảo để áp dụng tập luyện tăng chiều cao cho chính bản thân mình nhé!

Các bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn

Trường hợp nếu muốn tiến triển tốt trong việc kéo dài chân, yêu cầu bạn nên duỗi thẳng chân, thân và cũng cần phải khá nhiều toàn bộ cơ thể mỗi ngày.

1.1. Bài tập động tác Wall stretch

Cách thực hiện động tác Wall stretch:

• Động tác thứ 1: Bạn đứng thẳng, đối diện với phía tường.
• Động tác thứ 2: Sau đó, bạn đưa hai tay thẳng về phía tường và chống vào tường.
• Động tác thứ 3: Bạn bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống.
• Động tác thứ 4: Chân trái ở phía sau duỗi thẳng. Bạn cần giữ lưng thẳng và hướng về phía tường.
• Động tác thứ 5: Bạn giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại bằng cách đổi bên chân.

1.2. Bài tập nâng chân Legs Up

Các bước cần làm theo:

• Động tác thứ 1: Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
• Động tác thứ 2: Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
• Động tác thứ 3: Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
• Động tác thứ 4: Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
• Động tác thứ 5: Lặp lại như vậy trong 10 lần với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

1.3. Bài tập nâng tay và chân đối diện

Các bước cần làm động tác nâng tay chân như sau:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu tư thế với tư thế giống như tư thế chống đẩy nhưng đầu gối trên mặt đất.
• Động tác thứ 2: Nâng một chân lên trên sàn và duỗi thẳng về phía sau.
• Động tác thứ 3: Từ từ nhấc tay đối diện của bạn lên khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay đó ra trước mặt.
• Động tác thứ 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại bài tập này với bên còn lại.
• Động tác thứ 5: Thực hiện trong 50 giây.

1.4. Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

Các bước động tác cần làm theo:

• Động tác thứ 1: Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên phải, vai thẳng dưới cổ.
• Động tác thứ 2: Duỗi thẳng chân và đặt tay trái lên hông trái.
• Động tác thứ 3: Nâng cơ bụng của bạn trong khi nâng eo lên khỏi mặt đất áp dụng cho đến khi chạm ngang tầm tay phải.
• Bài tập cần giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

1.5. Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập này mục đích nhằm ngoài tác dụng kéo dài chân hiệu quả việc này còn có thể giúp căng các đốt sống trên cơ thể. Sau đây là để áp dụng bài tập kéo dài chân cũng là để giúp tăng chiều cao này thì các bạn thực hiện các động tác thứ tự như sau:

– Động tác thứ 1: Đầu tiên bạn phải nằm ở tư thế sấp trên thảm tập, lúc này hai tay đưa ra sau để giữ lấy hai bàn chân.

– Động tác thứ 2: Dùng lực của lưng và yêu cầu là phần bụng để rướn người lên cao và việc này đồng thời làm động tác hít sâu vào.

– Động tác thứ 3: Thở đều ra và dần dần hạ thấp người phía trên lưu ý là phần người phía dưới được nâng lên cao. Nhằm để quay trở lại vị trí lúc đầu và mục đích để lặp lại động tác 5-6 lần nữa.

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo dài chân

2.1. Cần phải khởi động làm nóng

• Việc bạn khởi động trước khi thực hiện các bài tập giúp chân dài ra trên đây việc này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Đồng thời cũng để giúp các cơ dẻo dai hơn và cũng là để tạo ra lưu lượng máu đến các cơ và bao gồm phần mô liên kết.
• Động tác khởi động nên bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu được thực hiện nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, hoặc là nhảy dây hoặc đi bộ nhanh.
• Mục đích của việc khởi động là tăng nhịp tim cũng là đủ để tăng lưu lượng máu. Hoạt động động tác này giúp thả lỏng cơ, việc này cũng làm tăng lợi ích của việc tập các bài kéo dài chân và sau đó giúp bạn tránh bị thương.

2.2. Lưu ý tới hơi thở

Việc hít thở đồng thời có ý thức giúp kéo giãn cơ và sẽ tác động giúp bạn tập thể thao hiệu quả hơn. Nhiều người khi luyện tập có thể sẽ vô tình nín thở khi duỗi người, việc này có thể khiến cơ bắp bị căng. Ngược lại, tiếp theo bạn thở làm tăng lưu lượng máu và đồng thời cũng giúp cung cấp oxy đến các cơ. Bằng cách thực hiện việc hít thở sâu và chậm bằng mũi áp dụng trong khi thực hiện các bài tập trên, sau đây các cơ của bạn có nhiều khả năng được thư giãn và cũng là để trở nên dễ dàng tiếp nhận các bài tập khác.

2.3. Bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập luyện

Mất nước có thể làm giảm đáng kể hiệu suất tập kéo dài chân của bạn. Khi bạn thực hiện các bài tập giúp kéo dài chân trên đây, nhiệt độ cơ thể tăng lên trên mức bình thường, gây căng thẳng cho cơ thể. Việc uống nước giúp giảm căng thẳng. Hydrat hóa thích hợp cũng giúp bôi trơn khớp của bạn và giảm viêm. Ngoài ra, nước cũng giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

2.4. Tập luyện các bài tập kéo dài chân thường xuyên

Các bài tập kéo dài đôi chân của bạn trên đây chỉ có hiệu quả khi bạn thực hiện thường xuyên, đều đặn mỗi ngày. Việc bỏ dở dang và không lên kế hoạch luyện tập cụ thể có thể khiến bạn tốn thời gian nhưng không hiệu quả.

Xem thêm: Bài tập chân thon hiệu quả cho nữ tại nhà

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà đơn giản nhất

Như vậy với bài viết trên đã giới thiệu cho bạn biết các bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng rằng những bài tập này sẽ được bạn áp dụng để đạt được kết quả như ý muốn.