Bài tập cách tăng cơ bắp tại nhà dễ dàng nhất

Bài tập cách tăng cơ bắp tại nhà tác động hiệu quả lên nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn mà chắc chắn bạn sẽ không cần tới phòng tập Gyms ngay sau đây.

Mô tả chương trình luyện tập tăng cơ bắp

Lưu ý rằng mỗi ngày luyện tập trong chương trình này việc này sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân bao gồm 5 động tác.

Động tác tập luyện toàn thân việc này có xu hướng mang lại hiệu quả cực kỳ tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Do đó bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và mục đích nhằm đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập tác động toàn thân.

Bài tập trong chương trình mục đích được thiết kế để luyện tập mà bạn sẽ không cần thiết bị. Lưu ý rằng bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập động tác những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần như lịch trình tập luyện cơ bắp khác.

Bạn cần phải cố gắng thực hiện các bài tập này động tác ở mỗi vị trí đầy đủ ba lần mỗi tuần. Dần dần cơ thể của bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình luyện tập.

Bên cạnh việc luyện tập, sau đây bạn cũng nên chú ý bổ sung một số loại protein thông qua sữa tăng cân hoặc sử dụng đạm whey protein cùng các loại thực phẩm mục đích giúp cơ phát triển nhanh.

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà

1. Động tác hít đất (push up)

– Nhóm cơ tác động: Bao gồm vị trí cơ ngực, tay sau

– Số lần: Ở mỗi động tác thực hiện 20 cái với 4 hiệp. Sau đó chúng ta cần mỗi tuần tăng thêm 3 – 5 cái.

– Hướng dẫn thực hiện hít đất: Động tác chống hai tay bằng vai, sau đó bạn từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn và tiếp tục đẩy nhanh lên. Cố gắng cần phải thực hiện lên nhanh, xuống chậm.

2. Bài tập kéo xà rộng tay (wide grip pull up)

– Nhóm cơ tác động: Bao gồm các cơ xô, tay trước, cẳng tay

– Số lần: Thực hiện với 6 cái với 4 hiệp. Sau đó tiếp tục mỗi tuần tăng thêm 2 – 3 cái.

– Hướng dẫn thực hiện: Ở bài tập này bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Hoặc là với bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để làm sao treo người đều có thể sử dụng để tập. Do đó động tác này khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người đồng thời với tay thả hết cỡ. Tiếp theo bạn kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi sau đó bạn từ từ hạ người về tư thế ban đầu.

3. Bài tập gập bụng (sit up)

– Nhóm cơ tác động: vị trí vùng cơ bụng

– Số lần: Thực hiện với 20 cái với 4 hiệp.

– Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Động tác này bạn cần nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Động tác lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, tiếp theo bạn gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Trường hợp nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa.

4. Động tác đứng lên ngồi xuống (Body Squat)

– Nhóm cơ tác động: Vị trí vùng cơ đùi trước, cơ mông

– Số lần: Thực hiện động tác 20 cái với 4 hiệp.

Hướng dẫn thực hiện: Cần phải đứng thẳng người với động tác hai tay bắt chéo. Bạn tiếp theo hạ người xuống để phần hông thấp đầu gối. Tiếp tục bạn lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng yêu cầu giữ lưng thẳng.

5. Bài tập đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)

– Nhóm cơ tác động: Vị trí phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông

– Số lần: Thực hiện động tác 20 cái với 4 hiệp.

– Hướng dẫn thực hiện: Bạn cần phải đứng thẳng người với hai tay và phải chống hông. Bước một chân lên phía trước tiếp theo bạn hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.

Xem thêm: Bodybuilding là gì? Những lợi ích khi tập luyện Bodybuilding

Hy vọng thông tin bài viết chia sẻ cách tăng cơ bắp tại nhà đem lại hữu ích cho bạn đọc. Bài tập hiệu quả cho bạn khi luyện tập chế độ đúng đắn.