3 bài tập yoga nâng cao, tư thế khó cho người giàu kinh nghiệm

Sau khi thành thục những động tác yoga từ cơ bản tới vừa, bạn hãy tham khảo những bài tập yoga nâng cao. Các bài tập này giúp tác động nhiều hơn tới cơ thể và có thách thức lớn hơn. Cùng tham khảo nhé!

Tập yoga tại nhà với các tư thế nâng cao là bài tập chuyên sâu, đòi hỏi nhiều kỹ năng và cả sự tập tủng cao độ. Những động tác này giúp tăng sự dẻo dai và mang đến cho bạn vóc dáng chuẩn như mong đợi.

Bài tập yoga nâng cao: Tư thế bánh xe

Tư thế này giúp mở rộng ngực, vai và hông hiệu quả. Từ đó, nó tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai, gân khoeo.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm, gập 2 đầu gối, 2 chân để cố định song song với nhau, mở rộng bằng hông;
• Đưa 2 tay lên gần đầu, ép lòng bàn tay xuống sàn. Các đầu ngón tay hướng về phía chân. Ấn lòng bàn tay và chân xuống thảm, nhấc đẩy hông và ngực lên khỏi sàn;
• Từ từ duỗi thẳng tay và nâng vai, duỗi thẳng xương cụt về gần phía đầu gối. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút;
• Trở về tư thế ban đầu bằng cách gập 2 tay lại, mắt nhìn lên trần nhà, từ từ hạ lưng xuống sàn.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân

Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần phải luyện thành tạo tư thế chim bồ câu + tư thế nàng tiên cá. Tư thế này yêu cầu sự linh hoạt rất cao của vai, hông và lưng. Động tác này giúp kéo giãn cơ đùi, bẹn và thắt lưng, giúp cơ thể thêm khỏe khoắn và dẻo dai hơn. Đồng thời, nó giúp giải tỏa căng thẳng và giảm đau mỏi cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đặt chân phải giữa 2 cánh tay, cổ chân gần cổ tay trái. Duỗi thẳng chân trái ra để đầu gối và đùi trước nằm trên mặt phẳng;
• Ấn các đầu ngón tay, di chuyển người ra xa đùi. Duỗi thẳng phần thân trước, đưa toàn bộ thân trước về mặt trước thảm tập;
• Gập bàn chân trước lại, giữ chặt mũi chân sau trên mặt phẳng;
• Nâng và mở rộng ngực, co chân sau về mông, ấn nhẹ. Tiếp tục dùng mặt trong khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau, mũi chân duỗi thẳng. 2 tay đan vào nhau, đặt phía sau bàn chân trái, nâng cao khuỷu tay;
• Nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể, giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế con quạ – bài tập yoga nâng cao độ khó 4 sao

Tư thế con quạ là một trong những bài tập yoga giữ thăng bằng tương đối khó. Nó chỉ phù hợp với những người đã tập bộ môn này trong một thời gian dài. Bài tập này giúp bạn cải thiện sức mạnh cánh tay, thân người và xương hông. Đồng thời, nó cũng giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Cách tập:

Xem thêm: HLV giải đáp: 1 tiếng tập yoga đốt bao nhiêu calo?

Xem thêm: Phái đẹp có nên tập yoga ngày đèn đỏ không? Cần lưu ý gì?

• Bắt đầu với tư thế đứng quả núi, 2 chân để sát nhau. Sau đó, nhẹ nhàng cúi người xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn, mở rộng bằng vai;
• Nâng hông lên, đặt đầu gối vào cánh tay trên, hơi gập khuỷu tay;
• Mắt nhìn thẳng, từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cánh tay, từ từ duỗi thẳng cánh tay;
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Sau đó, hạ chân xuống, đứng lên.‏

Ở nội dung trên,‏ sức khỏe thể thao vừa chia sẻ tới bạn đọc về các bài tập yoga nâng cao với tư thế khó, dành cho người đã tập luyện lâu năm. Nếu mới tập, bạn hãy làm quen với những bài tập cơ bản để cải thiện sự dẻo dai trước khi thử sức với các tư thế khó nhé!