Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân hiệu quả nhất

Thực đơn eat clean 7 ngày để giảm cân hiệu quả nhất, nguyên tắc cần ghi nhớ khi thực hiện chế độ giảm cân này là gì. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

1. Nguyên tắc của chế độ ăn eat Clean giảm cân

Khi bạn quan tâm tới thể thao và sức khỏe, bạn sẽ tìm kiếm những bài tập thể thao phù hợp cũng như lựa chọn chế độ ăn để giúp cơ thể ngày càng trở nên khỏe mạnh hơn. Eat Clean là một lựa chọn phù hợp với phần lớn mọi người. Và để tìm hiểu về thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân hiệu quả bạn sẽ cần phải tuân thủ những nguyên tắc dưới đây.

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:

1.1. Nguyên tắc lựa chọn thực đơn eat clean 7 ngày

Để thực hiện chế độ ăn Eat Clean bạn cần phải lưu ý trong việc lựa chọn thực phẩm như sau

• Với Tinh Bột : Trong thực đơn Eat clean 7 ngày tuyệt đối không sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu như : gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nên dùng tinh bột chuyển hóa chậm : Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang
• Protein: Khuyến khích ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt gà trắng ức gàm, đậu đỗ, cá, trứng và hải sản, hạn chế thịt đỏ như bò, lơn.
• Chất béo: Chế độ ăn Eat Clean là gì, khi áp dụng sẽ khuyến khích sử dụng chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, ô liu.
• Đường: Để thực đơn eat clean 7 ngày phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thì tuyệt đối tránh đường kính, đường hóa học, thay vào đó sử dụng mật ong, đường thốt nốt.

1. 2. Nguyên tắc ăn thực đơn eat clean 7 ngày

Để ăn uống lành mạnh theo eat clean thì yêu cầu  bạn sẽ cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc cụ thể như sau :

• Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng, chia nhỏ bữa ăn, mỗi bữa ăn một lượng ít, không ăn no.
• Tự chế biến món ăn tại nhà, hạn chế hàng quán vì cách chế biến nhiều dầu mỡ
• Nên lựa chọn thực phẩm hoàn toàn tươi sống, không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn
• Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày, không rượu bia, tránh xa nước ngọt, nước đống chai
• Trăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn
• Trong chế biến món ăn hạn chế món chiên rán, hoặc món xào, ưu tiên hấp, luộc, hạn chế gia vị, nên ăn nhạt.
• Để giảm cân thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp vào mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Đơn giản là hãy ăn tới khi hơi no thì dừng

2. Thực đơn eat clean 7 ngày

Nếu muốn thực hiện chế độ ăn eat clean trong 7 ngày thì bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây vừa ngon miệng lại giúp giảm cân tốt

1. Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

• Trà gừng mật ong 200ml
• Bánh mì đen với trứng ốp la và xà lách, dưa chuột

Bữa phụ sáng

• Ăn một quả chuối nhỏ và một ly sữa hạt không đường 100ml

Bữa trưa

• Một bát cơm gạo lứt nhỏ với 150g ức gà luộc và 100g rau củ quá luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

• 1 nắm hạt điều và 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi) cùng với 100g xà lách trộn giấm, 100g khoai lang và 1 quả ổi tráng miệng

2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2

Bữa sáng

• Bữa sáng với 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai kèm với 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

• Ăn 1/2 quả bơ trộn cùng với sữa chua

Bữa trưa

• 100g cơm gạo lứt vào khoảng 1 bát nhỏ kèm với 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín. Thêm 2 miếng thanh long tráng miệng

Bữa phụ chiều

• Ăn 1 bát thanh long trộng ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

• 1/2 bắp ngô với 100g rau bắp cải luộc và 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh. Tráng miệng bằng 2 miếng đu đủ

3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3

Bữa sáng

• Bắt đầu với 1 cốc nước ấm mật ong chanh và 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la, có thể ăn kèm với 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

• Ăn 1 quả chuối nhỏ kèm với 1 hộp sữa hạt không đường

Bữa trưa

• Ăn miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng kèm theo đó là 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu. 1 quả táo tráng miệng

Bữa phụ chiều

• Một hộp sữa chua không đường với 100g xoài chín

Bữa tối

• Ăn mực hấp với hành gừng kèm 1 củ khoai lang, Rau cải nấu canh cá rô và tráng miệng với 2 quả roi (mận)

4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

Bữa sáng

• Ăn 100 ức gà áp chảo cùng với 2 lát sandwich bánh mì đen và ăn kèm 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

• Tự làm và thưởng thức 1 miếng bánh chuối yến mạch

Bữa trưa

• Ăn kèm bát cơm gạo lứt 100 ga với 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu kèm với 100g rau cải ngọt luộc tráng miệng bằng 1 quả cam

Bữa phụ chiều

• 1/2 quả xoài chín ăn kèm với 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

• Thực đơn với 100g tôm sú hấp kèm 100g khoai lang luộc và 300ml canh củ quả thập cẩm. Tráng miệng bằng 100g trái cây theo mùa

5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5

Bữa sáng

• Ăn 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) kèm với rau xà lách

Bữa phụ sáng

• Ăn 1/2 quả bơ kèm sữa chua hy lạp và 20g hạnh nhân

Bữa trưa

• Ăn 100ga cơm gạo lứt kèm với 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu và đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

• Ăn 1 thanh sô cô la đen nguyên chất bổ sung năng lượng

Bữa tối

• Ăn 1/2 bắp ngô luộc kèm với 120g ức gà luộc, rau bắp cái và 1 quả ổi tráng miệng

6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6

Bữa sáng

• Ăn 100g khoai lang hấp với 2 quả trứng gà luộc

Bữa phụ sáng

• Ăn 1 quả táo kèm với 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

• Ăn 100g cơm gạo lứt kèm với 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu cộng với Xà lách trộn dầu giấm và tráng miệng bằng 3 quả quýt

Bữa phụ chiều

• Một cốc sinh tố dưa hấu 300ml

Bữa tối

• Ăn mì gạo lứt gồm 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt tráng miệng bằng 2 quả đào

7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7

Bữa sáng

• Uống 300ml nước cần tây với táo
• Ăn 1 bát bún chùm ngây với thịt xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thị nạc say và cà chua, ra sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng

• 1 bát nhỏ xoài trộn cùng với sữa chua không đường

Bữa trưa

• Ngày thứ 7 có thể ăn một bữ thỏa thích đầy đủ để bù lại những ngày ăn uống bóp mồm bóp miệng, nghĩa là có thể ăn món ăn mà mình thích.

Bữa tối

Xem thêm: Eat Clean là gì, có tác dụng gì, ưu và nhược điểm của phương pháp này

Xem thêm: Eat clean với bún gạo lứt công thức bún trộn ngon miệng dễ làm

• Cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
• Trái cây tráng miệng theo mùa (100g)

Trên đây là thực đơn Eat Clean 7 ngày hiệu quả cho những người mới bắt đầu hoặc là muốn áp dụng chế độ giảm cân lành mạnh. Chúc bạn thành công.