Bài tập mông với dây kháng lực tốt nhất

1.1. Bài tập Glute Bridge

• Bước thứ 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, tiếp theo bạn cong đầu gối và chúng ta quấn dây kháng lực ngay ở trên đầu gối. Lúc này sao cho hai bàn chân rộng bằng hông áp dụng hai tay áp trên sàn (yêu cầu là các ngón tay gần chạm vào gót chân).
• Bước thứ 2: Đồng thời bạn siết cơ bụng để lưng dưới ép xuống sàn.
• Bước thứ 3: Nhấn lực vào bàn chân để nâng hông lên thực hiện cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối. Sau đó bạn siết cơ mông trên áp dụng khi nâng người.
• Bước thứ 4: Hạ hông xuống sàn để làm sao về vị trí ban đầu.

1.2. Bài tập Banded Clam Shell

• Bước thứ 1: Nằm nghiêng bên trái với hông, tiếp tục phần đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Yêu cầu bạn gập đầu gối thành góc 90 độ, có thể sử dụng quấn dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối.
• Bước thứ 2: Đặt hai bàn chân chạm vào nhau, động tác từ từ mở đầu gối phải ra rồi sao đó hạ xuống áp vào gối trái (tư thế mở vỏ sò).

Yêu cầu là người tập lưu ý siết cơ bụng và cần phải thẳng lưng khi chúng ta thực hiện các động tác này. Sao cho không rướn người về phía trước hoặc tư thế ngả người ra sau. Yêu cầu là cần thực hiện với số lần yêu cầu ở một bên chân, sau đó chúng ta cần đổi chân lặp lại động tác tương tự.

>>Bài tập chân thon hiệu quả cho nữ tại nhà

1.3. Động tác Donkey Kick

• Bước thứ 1: Quấn dây kháng lực quanh đùi (ở ngay trên đầu gối).
• Bước thứ 2: Sau đó về tư thế bốn chân với 2 tay 2 chân trên sàn.
• Bước thứ 3: Cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối trên sàn thẳng dưới hông.
• Bước thứ 4: Co chân phải lên, đá thẳng ra sau hướng về phía trần nhà.
• Bước thứ 5: Siết cơ mông và giữ chân thẳng hàng với hông, lúc này cơ thể thăng bằng không xô lệch.
• Bước thứ 6: Hạ đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
• Bước thứ 7: Thực hiện số lần yêu cầu ở một bên chân, sau đó chúng ta đổi bên lặp lại động tác tương tự.

1.4. Bài tập mông với dây kháng lực Standing Kickbacks

– Bước thứ 1: đứng thẳng, yêu cầu bạn vòng dây kháng lực qua chân, thực hiện ngay trên mắt cá chân.

– Bước thứ 2: đá chân phải ra sau, đồng thời bạn siết cơ mông, dần dần nâng chân phải lên cao. Từ từ dừng lại 1-2 giây ở vị trí chân phải cao nhất.

– Bước thứ 3: Tiếp theo từ từ hạ chân phải xuống, về vị trí ban đầu.

Động tác này cần lặp lại động tác và đổi bên.

1.5. Bài tập động tác Lying Kickbacks

– Bước thứ 1: nằm úp trên thảm tập, yêu cầu dùng dây kháng lực đặt vòng quanh mắt cá chân

– Bước thứ 2: nhấc chân phải lên, đồng thời bạn uốn cong, siết cơ mông. Lúc này vùng chân còn lại vẫn giữ cố định. Tư thế lưng giữ thẳng.

– Bước thứ 3: Giữ chân phải ở vị trí cao nhất 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác bên trên sau đó đổi chân trái.

1.6. Bài tập động tác Monster Walk

– Bước thứ 1: đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân. Đồng thời bạn mở rộng 2 chân rộng hơn vai sao cho dây căng.

– Bước thứ 2: di chuyển với bước lớn, áp dụng từng bước 1 nhưng đảm bảo giữ cố định vị trí khoảng cách giữa 2 chân. Sau đó bạn di chuyển lên 4 bước rồi lùi lại 4 bước.

– Bước thứ 3: lặp lại động tác.

1.7. Bài tập Standing Abductor Lift

Thay vì đá chân ra sau áp dụng như bài tập Standing Kickback thì yêu cầu ở bài tập này chúng ta sẽ thực hiện với các động tác đá chân sang ngang như sau:

– Bước thứ 1: đứng thẳng, quấn dây kháng lực ngay trên mắt cá chân.

– Bước thứ 2: nhấc chân phải, đá sang ngang, yêu cầu là tới vị trí dây căng nhất thì dừng lại 1 giây. Tiếp tục sau đó bạn thu chân phải về.

Lặp lại với các động tác và đổi bên.

1.8. Bài tập mông áp dụng với dây kháng lực Side Shuffle

– Bước thứ 1: đứng thẳng, đặt dây vào vị trí trên mắt cá chân 1 chút. Sau đó hai chân dang rộng bằng vai.

– Bước thứ 2: thực hiện bước sang phải 2 bước sao cho lúc này vị trí của dây căng hơn ban đầu. Sau đó chúng ta tiếp tục bước sang trái 2 bước.

Lặp lại áp dụng với các động tác.

1.9. Bài tập Glute  Bridges

– Bước thứ 1: nằm trên thảm, sau đó bạn co 2 chân vuông góc với đùi, thao tác luồn dây kháng lực vào vị trí hông. Lúc này bạn đặt 2 tay vào trong dây, yêu cầu là cần giữ cố định.

– Bước thứ 2: đẩy thân người lên đến khi cả thân người từ đầu gối, vị trí của mông, ngực tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó bạn siết cơ mông yêu cầu cần giữ 1 giây.

– Bước thứ 3: hạ thân người về vị trí ban đầu thao tác cần lặp lại động tác.

2. Để tập mông hiệu quả tại nhà với dây kháng lực cần làm gì?