Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ ban đêm

Một đánh giá vào năm 2016 về các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền như thái cực quyền, hay là yoga và giúp cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện việc này cũng là nguyên nhân giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân. Nguyên nhân việc kéo giãn cơ giúp cải thiện giấc ngủ là gì?

• Bởi vì các hành động kéo giãn cơ đùi, hay là vùng cơ chân giúp cơ thể của bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở và điều hòa cơ thể, thay vì chúng ta tập trung vào các tác nhân gây căng thẳng trong ngày tích tụ. Bởi vậy mà nhận thức về cơ thể việc này sẽ giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn hẳn.
• Đồng thời các động tác kéo giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, việc này giúp giảm căng cơ và bên cạnh đó giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút gây mất ngủ đặc biệt là ở phụ nữ mang thai.

2. Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ

1. Bài tập tác động giãn cơ trước và bên cổ

Với bài tập giãn cơ cổ này, thao tác thực hiện bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý là được:

• Động tác thứ 1: Đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, sao cho vùng tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
• Động tác thứ 2: Từ từ dùng tay phải kéo đầu bạn sang phía bên phải giữ nguyên tư thế cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên trái của mình đang giãn ra.
• Động tác thứ 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, tiếp tục sau đó thả lỏng cổ.

Lặp lại động tác và yêu cầu đổi bên.

>>Bài tập chân thon hiệu quả cho nữ tại nhà

2. Các bài tập giãn cơ ngực

Vị trí của phần cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ chính mà đa số rất nhiều bạn thường tập luyện rất nhiều. Nguyên nhân chính vì vậy đừng quên động tác giãn cơ ngực thường xuyên để làm sao ngực phát triển nhé:

• Động tác thứ 1: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng, tiếp theo là hai bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông.
• Động tác thứ 2: ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, cần phải giữ xương bả vai thẳng. Từ từ chúng ta đẩy 2 tay ở sau lên cao cho tới khi yêu cầu là bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
• Động tác thứ 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây tiếp tục sau đó thả lỏng.

3. Bài tập động tác giãn cơ bụng

Bài tập để giãn cơ bụng thao tác giống như tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga mà chúng ta vẫn hay thấy

• Động tác thứ 1: nằm sấp xuống thảm tập, tiếp theo vùng mặt hướng xuống dưới, yêu cầu tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
• Động tác thứ 2: giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, thao tác bạn từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. So với phần nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
• Động tác thứ 3: Yêu cầu là cần giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi chúng ta thả lỏng. Bài tập này bạn lặp lại động tác.

4. Các bài tập giãn cơ giãn cơ mông

Bài tập giãn cơ mông đây cũng là vị trí mà thường xuyên rất nhiều bạn bỏ quên khi chúng ta chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Như vậy làm sao để hỗ trợ cơ mông chúng ta phát triển yêu cầu là cần thường xuyên tập giãn cơ mông thực hiện với những động tác sau nhé:

• Động tác thứ 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, yêu cầu hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau. Hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
• Động tác thứ 2: nâng chân phải và tiếp theo bạn đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái đồng thời chân trái vẫn giữ cố định.
• Động tác thứ 3: từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
• Động tác thứ 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.

5. Bài tập giãn cơ lưng dưới

• Động tác thứ 1: nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối gập sát thân người. Hai tay vòng qua, giữ đầu gối về phía ngực.
• Động tác thứ 2: giữ nguyên động tác này trong 30 giây tiếp tục sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu.

Lặp lại động tác như vậy là bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ vị trí lưng dưới.

6. Bài tập giãn cơ hông

• Động tác thứ 1: đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông.
• Động tác thứ 2: chân phải bước lên 1 bước nhỏ. Yêu cầu động tác này chúng ta hơi chùng đầu gối chân phải tuy nhiên làm sao vẫn đảm bảo sao cho đầu gối phải không vượt quá các ngón chân phải.
• Động tác thứ 3: Động tác thực hiện giữ tư thế 30 giây. Sau đó bạn lặp lại và đổi bên.

7. Bài tập giãn cơ lườn

• Động tác thứ 1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Động tác thứ 2: đưa tay phải hướng thẳng lên trời, tư thế đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
• Động tác thứ 3: nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy vị trí căng lườn bên phải
• Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.

8. Bài tập giãn cơ bắp chân

• Động tác thứ 1: ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng phía trước mặt
• Động tác thứ 2: hơi gập người và yêu cầu bạn dùng tay phải chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn. Với động tác này yêu cầu sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn
• Động tác thứ 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho bên chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, do vậy chúng ta hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.

Xem thêm: Bà bầu 5 tháng đi bộ nhiều có sao không, nên lưu ý gì?

Xem thêm: 1 ngày đi bộ bao nhiêu km để khỏe hơn, đẹp hơn?

Trên đây là tổng hợp các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ cần thực hiện trước và sau khi chạy xong. Hãy cố gắng tuân thủ để có được hệ cơ bắp khỏe mạnh mỗi ngày nhé!