Bài tập thể dục buổi sáng cho cả gia đình

Tổng hợp bài tập thể dục buổi sáng chỉ với 10 phút mỗi ngày, cam kết việc này sẽ giúp bạn không những cải thiện vóc dáng mà còn giúp tinh thần sáng khoái cả ngày.

Trên thực tế, các bài tập thể dục ngắn cũng rất tốt việc này áp dụng khi bạn đang thiếu thời gian.

6 Bài tập thể dục buổi sáng cho mọi người

1. Bài tập thể dục buổi sáng động tác Warm up – Khởi động

Trước khi bắt đầu chúng ta hãy cùng tập luyện một số bài tập khởi động trong vòng 90 giây chẳng hạn như sau:

• Bài tập chạy bộ tại chỗ
• Động tác nhảy dây (không có dây)
• Động tác Jumping jacks

Sau đó chúng ta luyện tập thực hiện thêm 30 giây các động tác kéo căng, ví dụ chẳng hạn như:

• Động tác Arm circles – Xoay cánh tay

2. Bài tập Speed skaters

Cách thực hiện Speed skaters:

• Bước thứ 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, áp dụng với hai chân rộng bằng hông, lúc này phần đầu gối hơi uốn cong.
• Bước thứ 2: Đưa với một chân sang bên trái, sau đó rồi từ từ nhảy sang trái, đồng thời bạn nhấc chân phải lên một nhịp.
• Bước thứ 3: Sau đó tiếp tục đưa với chân phải sang bên phải, động tác tiếp theo từ từ nhảy sang phải, đồng thời nhấc chân trái lên một nhịp.
• Bước thứ 4: Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, kèm với đó với 40 giây/hiệp, yêu cầu nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

3. Động tác Walk out push ups with shoulder taps

Cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng như sau:

• Bước thứ 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, từ từ cúi người, tiếp theo bạn chống tay xuống đất, vào tư thế plank cao.
• Bước thứ 2: Lần lượt vỗ tay trái sang vai phải rồi đồng thời bạn vỗ tay phải sang vai trái.
• Bước thứ 3: Tiếp theo, thực hiện chống đẩy 1 lần. Tiếp tục bạn quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập.
• Bước thứ 4: Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, áp dụng với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

4. Động tác Glute bridges

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước thứ 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co vuông góc với mặt sàn.
• Bước thứ 2: Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước thứ 3: Từ từ nhấn chân và tay xuống sàn, tiếp tục đồng thời nâng hông lên.
• Bước thứ 4: Nâng cao hông đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước thứ 5: Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây.
• Bước thứ 6: Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Bước thứ 7: Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, áp dụng với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

5. Bài tập Plank hip dips

Cách thực hiện động tác bài tập thể dục buổi sáng:

• Bước thứ 1: Bắt đầu ở tư thế plank.
• Bước thứ 1: Tập trung, từ từ xoay hông sang bên phải, tiếp theo bạn hạ thấp gần chạm sàn.
• Bước thứ 1: Sau đó quay trở về vị trí ban đầu, rồi từ từ bạn hạ hông sang bên trái, thấp gần chạm sàn.
• Bước thứ 1: Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, áp dụng với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

6. Bài tập thể dục buổi sáng Cool down (optional)

Sau khi tập luyện, lưu ý rằng hãy hạ nhiệt cơ thể với vài phút giãn cơ. Áp dụng bằng các bài tập hạ nhiệt giúp giảm nhịp tim và đồng thời bạn kéo căng cơ như:

• Động tác Lunges (Giữ nguyên tư thế trong 30 giây ở mỗi chân)
• Áp dụng bài tập lườn
• Bài tập gót chạm mông
• Thực hiện động tác giãn cơ vai

Một số trường hợp mà bạn có thể sử dụng 10 hoặc 15 phút buổi sáng, như vậy là lượng vitamin D cần thiết cho cả một ngày dài.

Xem thêm: Đi bộ bắp chân có to không? Cách “tút” dáng nuột nà

Xem thêm: Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ ban đêm

Ngoài ra, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cũng giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, những người tham gia thực hiện bài tập thể dục buổi sáng có nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày. Hy vọng thông tin  bài viết chuyên mục thể thao sức khỏe đem lại hữu ích cho bạn đọc.